דג סלמון: מתכון לדג מרוקאי על מצע קוסקוס
איך מצליח דג הסלמון לשחות נגד הזרם הקפוא לאורך 16,000 קילומטר במהלך חייו, בלי להפוך לגוש קרח? בעזרת חומצות שומן בלתי רוויות כמו אומגה 3 ואומגה 6. אכילת דגים העשירים באומגה 3 ואומגה 6 הוכחה כמסייעת במניעת מחלות לב ולכן הסלמון נחשב כאחד המאכלים הבריאים ביותר ללב שלך.
דגי סלמון המוכנים בסגנון מרוקאי, שאתם מחליטים כמה חריפים אתם רוצים אותם, הם מתכון אידאלי לפתיחת עונת האביב: קל להכנה, בריא, חגיגי וטעים ומכיל את כל מה שהגוף צריך כדי לחוש שובע, לקבל את כל ההזנה והוויטמינים וגם ליהנות תוך כדי.
המנה מורכבת משלושה חלקים, כל אחד מהם תורם משלו לבריאותך:
דג הסלמון, נחשב ל"סופר-פוד": עשיר בחלבון, חומצות שומן חד רווי, ויטמין B6 ו-B12, אומגה 3 ואומגה 6.
הירקות (פלפלים, עגבניות, כוסברה, שום ובצל): מכילים אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) וחומרים אנטי דלקתיים ששומרים על הלב וגם סיבים תזונתיים, ברזל, קלציום, ויטמין A וויטמין C.
קוסקוס מחיטה מלאה: הקוסקוס מכיל 12% חלבונים המחזקים את השריר, ויטמין B, 35% סיבים תזונתיים הבריאים לעיכול ומשפיעים בעקיפין גם על בריאות הלב.
אז קדימה – דג סלמון מתכון שווה במיוחד:
המתכון
המצרכים:
- 2 פלפלים טריים: כתום, אדום ו/או צהוב
- 3 עגבניות טריות
- 2 בצלים רגילים
- 6-7 שיני שום
- צרור כוסברה
- קופסת רסק עגבניות 260 גרם
- כפית שמן זית
- כפית וחצי פפריקה מתוקה
- כף אורגנו יבש
- 4-5 חתיכות סלמון קפוא פילה, לא מעובד (אפשר גם פרוסות סלמון)
- מלח
- פלפל
- מנה של קוסקוס מחיטה מלאה שהכנתן מראש
אופן הכנת הרוטב:
- חותכים את הבצל, השום, העגבניות, והפלפלים לקוביות קטנות וקוצצים את הכוסברה. מניחים בצד כל ירק בנפרד
- מחממים מחבת עם כף שמן זית
- מאדים את הבצל והשום במחבת עד להשחמה
- מוסיפים את קוביות הפלפלים
- לאחר שהפלפלים התרככו מעט – מוסיפים את העגבניות ומבשלים אותן
- מערבבים לתוך המחבת את הכוסברה
הכנת הדג:
- מחממים תנור לטמפרטורה של 150-200 מעלות
- מניחים את חתיכות הסלמון בתבנית אלומיניום ללא תבלינים או שמן
- משאירים את הדג בתנור לכ-8-10 דקות, עד שהצבע שלו מפסיק להיות ורדרד
- שופכים את רסק העגבניות למחבת ומוסיפים את כל התבלינים: מלח ופלפל שחור לפי הטעם, אורגנו ופפריקה
הרכבת המנה:
- מוציאים את הדגים מהתנור ומוסיפים אותם למחבת עם הרוטב (אפשר לחתוך אותם לחתיכות קטנות)
- מבשלים במחבת את כל המרכיבים במשך דקה או שתיים
- מגישים על גבי קוסקוס מחיטה מלאה
הכנתן את הדגים? ספרו לנו איך יצא בדף הפייסבוק שלנו.
ייעוץ מדעי: אליענה משרקי, דיאטנית קלינית, הדסה עין כרם מרכז בריאות לב האישה