האם קטניות בריאות? האו"ם החליט שכן

ב-20.12.2013 התכנסה האסיפה הכללית של האומות המאוחדות והחליטה החלטה דרמטית. לא, אין המדובר על אימוץ תכנית חלוקה כלשהי, אלא על החלטה מסוג אחר: הכרזה על שנת 2016 כעל "שנת הקטניות". אין המדובר בהחלטה דקלרטיבית בלבד, אלא על החלטה עם משמעויות מעשיות, לרבות שיתופי פעולה עם ממשלות וארגונים התנדבותיים שיפעלו בנושא. מה גרם לאו"ם לצאת בקמפיין בין לאומי שכזה על שעועית, אפונים וגרגירי חומוס?

ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות הדגיש בנימוקי ההחלטה כי על מנת להתמודד עם השמנה, למנוע ולטפל במחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן – חשוב לאכול קטניות. בנוסף, הקטניות חשובות לעולם גם מבחינה חקלאית וכלכלית. לקטניות תכונה מיוחדת המכונה "קיבוע חנקן אטמוספרי", דבר הנעשה בעזרת חיידקים הנמצאים על שורשי הקטניות. תכונה זו הופכת את הקטניות לגידול ידידותי לסביבה משום שהקטניות מעשירות את הקרקע בחומרי הזנה ותורמות בכך לאקולוגיה ולחקלאות. כמו כן, לקטניות חיי מדף ארוכים והן נחשבות זולות באופן יחסי. שילוב כל התכונות האלה הוא הבסיס להחלטת האו"ם להכריז על 2016 כשנת הקטניות.

היתרונות התזונתיים של הקטניות

הקטניות דלות בשומן מצד אחד ועשירות בחלבון, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים מצד שני. בנוסף, הן מהוות מקור מצוין לרכיבי תזונה חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומרים פעילים ביולוגית נוספים. בהתאם, צריכת קטניות נקשרה בהפחתת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, ירידה במשקל, שיפור במדדי הסוכרת והפחתה בסיכון לחלות בסרטן.

בטבלה הבאה ניתן לראות את הערכים התזונתיים המרכזיים של 5 קטניות נפוצות: חומוס, אפונה, עדשים, שעועית לבנה ופולי סויה.

מהטבלה ניתן ללמוד:

1. הקטניות עשירות בחלבון: הקטניות מהוות תחליף מצוין לבשר בקרב צמחונים וטבעונים מכיוון שהן עשירות בחלבון בעל ערך תזונתי גבוה. כמות החלבון בקטניות גבוה מכמות החלבון בדגנים ושוות ערך לכמות החלבון בבשר. האיכות של החלבונים במזון נקבעת לפי הרכב חומצות האמינו החיוניות (שהגוף לא מייצר אלא חייב לקבל מבחוץ) שיש באותו מזון.

2. הקטניות דלות בשומן: כמות השומן בקטניות נמוכה מאוד. הקטניות עשירות בחומצת שומן לינולאית שמהווה מקור ליצירת חומצת השומן אומגה 3 החיונית לבריאותנו. הקטניות נטולות כולסטרול ויש בהן מעט מאוד שומן רווי המעלה את רמת הכולסטרול בדם.

3. הקטניות עשירות בוויטמינים מקבוצה B, ויטמין E וברזל: ויטמינים מקבוצה B חשובים לפעילות תקינה של מערכת העצבים וחילוף החומרים בגוף. ויטמיןE מוכר כנוגד חמצון המגן על התאים ומפחית את הנזק מהכולסטרול "הרע" LDL. הברזל הנו מינרל חיוני שתפקידו להעביר את החמצן. הברזל מהצומח נספג פחות טוב מהברזל מהחי, ולכן מומלץ להוסיף ויטמין C לארוחה כדי לשפר את הספיגה.

4. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים: את הסיבים התזונתיים ניתן לחלק ל-2 קבוצות עיקריות: סיבים מסיסים במים וסיבים לא מסיסים במים. הסיבים המסיסים מפחיתים כולסטרול ולכן מסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם. הסיבים הבלתי מסיסים משפרים את הסבילות לגלוקוז ואת הרגישות לאינסולין ולכן מומלצים לחולי סוכרת. בנוסף, הסיבים נמצאו כמשפרים תחושה של שובע ולכן הם מסייעים בתזונה דלת קלוריות ובשמירה על משקל תקין.

חשוב לציין שלכל סוג קטנית יש את היתרונות שלו ולכן אכילה מגוונת של קטניות תאפשר לנצל את היתרונות הטמונים בסוגים השונים. היא גם תגוון את התפריט.

הקטניות במחקר

האם כל היתרונות התזונתיים האלה באים לידי ביטוי בשטח? בואו נסקור כמה מחקרים בנושא.

במחקר שבו נבדקים אכלו כוס שעועית כחלק מהתפריט היומי שלהם במשך שמונה שבועות, נמצאה ירידה של 6% ברמות הכולסטרול הכללי בדם.

במסגרת המחקר national health and nutrition examination survey עקבו במשך 19 שנים אחרי  9,632 נבדקים. במחקר זה נמצאה ירידה של 11%בסיכון ללקות באירוע לב בגברים ונשים שאכלו קטניות כחלק מהתפריט היומי שלהם לפחות 4 פעמים בשבוע.

גם במחקר שהתבצע בקוסטה ריקה נמצא שבקרב אנשים שעברו בעבר התקף לב יש ירידה של 38% בסיכוי ללקות בהתקף לב חוזר אם הם אוכלים לפחות 1/3 כוס שעועית ביום.

במחקר שכלל 5 מדינות בדקו את הרגלי התזונה בגיל השלישי ומצאו שאכילת קטניות הפחיתה את הסיכוי למוות ב-8%  בקרב אלה שאכלו 20 גרם קטניות ביום.

במחקר שעקב אחרי 6,504 נשים איראניות במשך 7 שנים נמצא בנבדקות המבוגרות קשר הפוך בין כמות הקטניות לבין הסיכוי ללקות במחלות לב. כלומר, ככל שאכלו יותר קטניות כך לקו פחות באירועי לב.

במחקר שנערך באוסטרליה בקרב מבוגרים נמצא הבדל משמעותי בשיעור התמותה בין ילידי אוסטרליה לבין אנשים שהיגרו מיוון לאוסטרליה. שיעור התמותה של המהגרים מיוון היה נמוך משמעותית למרות שגורמי הסיכון שלהם למחלות לב וכלי דם, כמו השמנת יתר ורמת שומנים בדם, היו גבוהים. החוקרים סבורים שהיוונים היו מוגנים יותר בזכות העובדה שניזונו מ"דיאטה ים תיכונית" המורכבת בין השאר מ- 2-3 מנות קטניות בשבוע כתחליף לבשר.

במחקר שנערך בנשים סיניות נמצאה ירידה של 38% לפתח סוכרת אם צורכים כמות גדולה של קטניות (3 מנות בשבוע).

בנשים איראניות בגיל המעבר הסובלות מסינדרום המטבולי (סוכרת, שומנים גבוהים בדם, השמנה בטנית ויתר לחץ דם) נמצא שאכילת סויה משפרת את פרופיל השומנים, מפחיתה דלקות ומשפרת את התנגודת לאינסולין.

במחקר שבו נתנו לחולי סוכרת הסובלים מעודף משקל לאכול קטניות במקום בשר 3 פעמים בשבוע נמדדה הפחתה משמעותית של מדדי דלקת הקשורים למנגנון המוביל להתקפי לב (CRP).

איך לעקוף את מתווה הגז של הקטניות?

הקטניות מכילות פחמימות מורכבות מסוג אוליגוסכרידים שאינן מתפרקות על ידי האנזימים במערכת העיכול אלא על ידי חיידקי המעי. בתהליך הפירוק של סוכרים אלה נוצרים גזים. כדי להימנע מהיווצרות הגזים רצוי:

1. לפרק את הרכיבים הבעייתיים שבקטניות לפני הבישול:

• השריה של 12 שעות במי ברז מסייעת במניעת היווצרות גזים, ריכוך הקטניות ושיפור הערך התזונתי.
• לבשל את הקטניות ללא מלח בישול ראשוני ולהסיר את הקצף הנוצר לאחר הרתיחה, פעם או פעמיים.

2.  במהלך הבישול:

• להשתמש בתבלינים אשר מפיגים את הגזים כמו אניס, כמון וג'ינג'ר.

• לרכוש בחנויות טבע "אצת קומבו" ולהוסיף אותה למי הבישול.

זהו. עכשיו אין תירוצים: מהיום משלבים בתפריט התזונתי היומי שלנו קטניות.

מקורות:

1. Bouchenak M et al. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. Journal of Medicinal Food 2013; 16:1-14.

2. Nouri F et al. Intake of legumes and the risk of cardiovascular disease: frailty modeling of prospective cohort study in the Iranian middle-aged and older population. European Journal of Clinical Nutrition 2016; 70:217-221.

3. Kouris-Blazos Antigone et al. Low all cause mortality despite high cardiovascular risk in eldary Greek-born Australians: attenuating potential of diet? Asia Pac J Clin Nutr 2014; 23(4):532-544.

4. M. Souza Ravila et al. Nuts and legume seeds for cardiovascular risk reduction: scientific evidence and mechanism of action. Nutrition Reviews 2015; 73(6):335-347.

המאמר נכתב ע"י ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת נשים ומתבגרים.