דגים VS דגים

פילה מושט או קציצות דגים?

לפניכם שני מתכונים בריאים וטעימים לפי עקרונות התזונה הים תיכונית: עשירים בחלבון איכותי, שמן זית איכותי, ויטמינים ומינרלים. מה מומלץ? שניהם  !

פילה מושט על מצע גרגרי חומוס בתיבול פיקנטי

הכמות מספיקה ל- 5 מנות ובכל מנה:  350 קלוריות

• 31 גרם חלבון
• 26 גרם פחמימות
• 12 גרם שומן
• 6 גרם סיבים תזונתיים
• 1 מ"ג ברזל

חומרים:

• 5 יחידות פילה מושט כ- 600 גרם
• 2 כוסות גרגרי חומוס מבושלים
• חופן כוסברה קצוצה
• גמבה חתוכה לפרוסות
• גזר חתוך לעיגולים
• 6 שיני שום קצוצות
• 3 כפות שמן זית
• כף אריסה (מתוקה או חריפה)
• כפית מלח
• כף פפריקה
• קופסת רסק עגבניות קטנה (100 גרם)
• 1/4 פלפל חריף (לא חובה)

אופן ההכנה:

בסיר רחב (סוטאג') מטגנים את השום הקצוץ בשמן זית למשך מספר דקות (להיזהר שלא יישרף), מוסיפים את הגמבות, הפלפל החריף והגזרים ומטגנים עוד 2 דקות. מוסיפים כוס מים רותחים, גרגרי חומוס, מחצית מכמות הכוסברה הקצוצה ואת התבלינים: פפריקה, מלח, פלפל, אריסה ורסק עגבניות. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים כ- 15 דקות.

מוסיפים את הדגים ומכסים אותם היטב ברוטב. מוסיפים את המחצית השניה של הכוסברה הקצוצה, מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש.

מבשלים 20 דקות, טועמים ומתקנים תיבול.

בתיאבון !

קציצות דגים על מצע מנגולד וגרגרי חומוס בתיבול פיקנטי

הכמות מספיקה ל- 6 מנות (כ- 3 קציצות לסועד)  ובכל מנה:

• 370 קלוריות
• 25 גרם חלבון
• 40 גרם פחמימות
• 13 גרם שומן
• 7 גרם סיבים תזונתיים
• 7 מ"ג ברזל

חומרים:

לקציצות:

• תערובת של בשר דג טחון: 200 גרם דג טונה, 200 גרם דג נסיכה ו- 200 גרם פילה מושט
• חופן כוסברה קצוצה
• חופן פטרוזיליה קצוצה
• ביצה
• גזר קצוץ
• תפוח אדמה מגורד
• 3 כפות פרורי לחם
• ½ כפית מלח, ½ כפית פלפל שחור, ½ כפית זרעי כמון

לרוטב:

• 2 כוסות גרגרי חומוס מבושלים
• צרור עלי מנגולד פרוסים ללא החלק הלבן (לא חובה)
• גמבה חתוכה לפרוסות
• גזר חתוך לעיגולים
• 6 שיני שום קצוצות
• 3 כפות שמן זית
• כף אריסה (מתוקה או חריפה)
• כפית מלח
• כף פפריקה
• קופסת רסק עגבניות קטנה (100 גרם)
• 1/4 פלפל חריף (לא חובה)
• מיץ מלימון 1

אופן ההכנה:

מכינים את תערובת הקציצות ומשהים כ- 30 דקות במקרר כדי שהטעמים יתלכדו. יוצרים כדורים ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפיה ומצופה במעט תרסיס שמן. אופים בתנור שחומם מראש במשך 20 דקות.

בינתיים: בסיר רחב (סוטאג') מטגנים את השום הקצוץ בשמן זית למשך מספר דקות (להיזהר שלא יישרף), מוסיפים את הגמבות, הפלפל החריף והגזרים ומטגנים עוד 2 דקות. מוסיפים כוס מים רותחים, גרגרי חומוס, מנגולד ומחצית מכמות הכוסברה הקצוצה ואת התבלינים: פפריקה, מלח, פלפל, אריסה ורסק עגבניות. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים כ- 15 דקות.

מוסיפים את קציצות הדגים ומכסים אותם היטב ברוטב. מוסיפים את המחצית השניה של הכוסברה הקצוצה ואת מיץ הלימון, מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש.

מבשלים 10 דקות, טועמים ומתקנים תיבול.

בתיאבון!

ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בנשים ומתבגרים. מרצה, מדריכת קבוצות הרזיה ומעבירה קורסי בישול בריא.