כושר גופני ללב
הלב הוא מהשרירים הבודדים בגופנו שעובד 24/7 בלי לנוח לרגע. כדי לסייע לו להיות בכושר, מומלץ לעסוק בפעילות אירובית. דווקא המאמץ שנפעיל על הלב מסייע לו, וחוץ מזה – נפחית באמצעות הפעילות האירובית את הסיכון להתקפי לב ולשבץ מוחי. ואיך נדע שאנחנו עושות את זה נכון? בעזרת "מבחן הדיבור"…
גוף האדם מורכב ממאות שרירים – בין כ-650 ל-850 – אבל רק בודדים מהם לא נחים לרגע אלא עובדים ברציפות וללא הפסקה 24 שעות, שבעה ימים בשבוע – המרכזי בהם הוא הלב. בניגוד לשרירים אחרים בגופנו, שאם נטפח אותם ונקדיש להם תרגילים מיוחדים, נראה עד מהרה את התוצאות (שרירי הזרוע למשל), את תוצאות הטיפוח והחיזוק של הלב לא נוכל לראות, אולם נרגיש אותן היטב, ולטובה.
איך מסייעים ללב לתפקד היטב ואף משפרים את היכולות שלו? כאן נכנסת לתמונה הפעילות האירובית: פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה המפעילה קבוצות שרירים גדולות למשך זמן רב. הפעילות האירובית מגבירה את דרישת החמצן שבגוף ומגבירה את קצב הלב שמספק את אותו חמצן לשרירים העובדים.
קצב הלב התקין במנוחה נע בין 50 ל-90 פעימות בדקה. כאשר את עושה פעילות אירובית (שחייה, ריצה, הליכה מאוד מהירה, זומבה, רכיבה על אופניים וכו'), את מעלה את דרישת החמצן בגוף. בתגובה לכך הלב מגביר את הקצב שבו הוא פועם, וכך מזרים יותר דם ויותר חמצן בכל דקת פעימה. לאורך זמן, שיפור בכושר תורם ליעילות פעילותו של הלב: בכל התכווצות של הלב יוצא ממנו יותר דם, מה שגורם ללב להוריד את הדופק בזמן מנוחה.
למרות שאנחנו מבינים את התועלת של פעילות גופנית, אנחנו פחות מבינים את המנגנונים המביאים לשיפור באיכות החיים ובתוחלת החיים. אנחנו כן יודעים שפעילות גופנית משפיעה על תפקוד הגנים בכל תאי הגוף, גורמת לעלייה ביצירת חלבונים מסוימים ומדכאת את בנייתם של חלבונים אחרים.
כאשר אדם מתאמן, הכבד משחרר סוכרים, תאי השומן משחררים חומצות שומן ותפקוד העורקים משתפר. בעורקי הלב ובשאר הגוף, התהליך הטרשתי (תהליך בו מצטברת על דפנות העורקים שכבה של כולסטרול, שומן, וסידן, אשר גורמת להיצרות כלי הדם ולפגיעה בזרימת הדם) מואט והטרשת הקיימת מתייצבת.
ולא פחות חשוב: הודות לאימונים, לחץ הדם יורד ואנחנו מפחיתים בכך את הסיכון להתקפי לב ולשבץ מוחי.
פעילות אירובית אינה חייבת להיות ריצה. היא יכולה לבוא לידי ביטוי למשל גם בהליכה, אבל זו חייבת להיות הליכה מהירה – כזו שמעלה את הדופק ואת קצב הנשימה.
איך תדעי שאת עוסקת בפעילות אירובית ושאת בדרך הנכונה? בעזרת "מבחן הדיבור": כל עוד את יכולה לסיים משפט בצורה נינוחה – למשל בשיחה עם מי שלצדכם שלצדך בעת הפעילות, סימן שאינך הולכת מספיק מהר, כלומר לא הגעת לשלב שבו את עוסקת בפעילות אירובית. ואיך תדעי שהגעת לפעילות אירובית? כשאת צריכה להתנשף מעט ולא מצליחה לסיים משפט בצורה נוחה, ונאלצת לקחת נשימה בין מילה למילה.
דרך אחרת לבדוק האם הגעת לפעילות אירובית, מעט מדעית יותר, היא באמצעות מדידת דופק באופן ידני או בעזרת שעון דופק. הדופק שלך בזמן פעילות אירובית צריך להיות 80%-65% מדופק המטרה שלך. דופק המטרה שלך מחושב כך: 220 פחות הגיל שלך. לדוגמה: אם מדובר באישה בת 60, דופק המטרה שלה יהיה 160, ועבודה אירובית תתבצע בטווח דופק של 128-104.
כמה פעמים בשבוע מומלץ לעסוק בפעילות אירובית? כדי ליהנות מכל היתרונות שהזכרנו כאן, כדאי להקפיד על פעילות אירובית לפחות 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה.
חשוב לזכור: אם את מתחילה פעילות במצב של כושר גופני ירוד, יש לעבוד באופן איטי ומדורג. רצוי לבנות סרגל אימונים אישי ולהעלות בהדרגה את קצב ההליכה/ משך ההליכה ויתר הפרמטרים.
ומתי כדאי להתחיל בפעילות אירובית? עכשיו! הלב שלך לא יחכה לך.
בהצלחה, מקרב לב!