כיצד כבשו העדשים השחורות את המטבח הבריא?

העדשים השחורות נחשבו במשך זמן רב כאוכל של עניים, עד שבשנים האחרונות החלו להישבות בקסמם הבריאותי והאסתטי. רבים מכנים אותם "עדשי קוויאר בלוגה" בגלל צבעם השחור וצורתם הנשמרת מעודנת ונאה גם לאחר הבישול. העדשים השחורות אמנם קטנות באופן יחסי, אך מלאות ברכיבי תזונה חשובים.

הצבע השחור של העדשים נקרא אנטוציאנין והוא שייך למשפחה של חומרים הנקראים פיטו (מהצומח) כימיקילים. לאנוטוציאנין יש תכונות אנטי חימצוניות והוא עוזר להילחם במחלות רבות כמו טרשת עורקים וסיבוכי סוכרת. על פי ערך גליקמי שנמדד בסקלה של 0 עד 100 ומודד את עליית הסוכר בדם אחרי אכילת מזון מסויים, העדשים השחורות מומלצות מאוד לחולות סוכרת – ערכם נמוך מ- 30. בקטניות השחורות יש מעט מאוד שומן והרבה סיבים תזונתיים המסייעים לעיכולו ולהפחתת שומנים וסוכר בדם  ומעניקים תחושה של שובע. כמו כן, הם עשירים בסידן החשוב לשמירה על העצם וברזל.

הסלט מכיל גם בורגול השייך למשפחת הדגנים. השילוב בין קטניה ודגן מומלץ מאוד על מנת לקבל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. היום אנו יודעים שאין צורך לאכול את הקטניה והדגן באותה ארוחה ואפשר לאכול במשך היום גם דגן וגם קטניה על מנת לקבל חלבון מלא.
המתכון שלפניכן הוא דוגמה מצויינת לסלט שאוכלים קר. העדשים השחורות מקשטות את הסלט ומוסיפות צבע  ומרקם. את העדשים השחורות לא חייבים להשרות לפני הבישול, אבל ההשריה תורמת לעיכול טוב יותר ולכן מומלצת. הבישול עצמו נעשה בסיר עם מים ללא מלח למשך 20-30 דקות.

חומרים לכ- 5 מנות:

• 1 כוס בורגול (משרים במים רותחים כחצי שעה)
• 1 כוס עדשים שחורים (לבשל במים כ- 1/2 שעה)
• 1 צרור כוסברה קצוצה
• 2 עגבניות חתוכות לקוביות קטנות
• 3 גבעולי בצל ירוק קצוץ
• 2 כפות חמוציות
• 1/4 כוס שקדים קלויים
• מיץ מלימון אחד
• 1/4 כפית פלפל שחור
• 1/2 כפית מלח

ההכנה: מערבבים את כל מרכיבי המתכון ומתקבל סלט צבעוני, טעים ובריא.

• בחלוקה ל- 5 מנות מקבלים:

כ- 200 קלוריות, 7 גרם חלבון, 27 גרם פחמימות, 8 גרם שומן,  8 גרם סיבים תזונתיים, 2 מ"ג ברזל, ו- 56 מ"ג סידן

הכותבת: ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת נשים ומתבגרים