רוצה להתחיל לשנות? אל תהיי צודקת – היי חכמה

את יודעת כבר הכול. שמעת את זה כבר מכולם: מהרופאה, מהדיאטנית, ממאמנת הכושר, מהחברה ומהמשפחה. כן, שוב פחות שומנים, יותר דגנים מלאים, הקפדה על פעילות גופנית, בדיקות תקופתיות. אין חדש תחת השמש. ובכל זאת, למרות החלטות אמיצות של "מחר דיאטה", זה נגמר אחרי יומיים מול הטלוויזיה עם מכל גלידת שמנת וכף. זה היה מצחיק לולא זה היה כל כך מסוכן.

נתחיל מהנתונים היבשים – 53% מהנשים במדינת ישראל סובלות מעודף משקל או מהשמנת יתר ו-48% מהנשים אינן עוסקות בפעילות גופנית. למה זה צריך לעניין אותנו? מפני שגורמי הסיכון למחלות לב, גורם המוות העיקרי בקרב נשים בעולם, כוללים עודף שומנים בדם, אורח חיים יושבני, סוכרת, לחץ דם גבוה ועישון. ובישראל אנחנו אוהבים להצטיין – לכן כנראה בקרב נשים ישראליות הנתון המדאיג ביותר הוא של-90% מהנשים יש לפחות גורם סיכון אחד לפתח מחלות לב. הוסיפו לכך את העובדה המרגיזה שלנשים שיעורי תמותה גבוהים יותר לאחר אירוע לבבי או מוחי בהשוואה לגברים, והבינו את גודל הסכנה. ואכן, מחלות לב גורמות ל-1 מתוך 3 מקרי מוות בקרב נשים בשנה, והורגות אישה אחת בכל דקה. במקום לפחד, ובמקום להדחיק – אפשר להחליט לשנות. אבל לא כמו בפעם הקודמת – הפעם על באמת. הנה צרור עצות שיגרמו לשינוי הגדול להתרחש.

• להתחיל בקטן  הטעות הגדולה ביותר של המתחילות בשינוי היא להציב יעדים בלתי אפשריים להשגה. התחילי בהגדרת יעדים קלים ובני השגה, ולאט לאט התקדמי תוך שאת חווה הצלחות.

• יעדים חכמים. שיטה טובה לקביעת יעדים היא שיטת ה- SMART : Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time bound. על היעדים שלנו להיות ספציפיים–  מה בדיוק אנחנו רוצות להשיג (לדוגמה, לעלות מפלס אחד של מדרגות ביום, לעבור לחלב רזה, לקבוע תור לרופא. זאת בניגוד ליעדים כלליים ומופשטים כמו "לעשות יותר ספורט" או "לאכול בריא יותר", שנשמעים טוב אך לא מבוצעים בפועל). היעדים אף צריכים להיות מדידים: צריך להיות לנו ברור אם עמדנו ביעד או לא. נוסף על כך, רצוי לוודא שהיעדים שלנו בני השגה (לדוגמה, עדיף לא לנסות לרוץ מרתון על היום הראשון לשינוי). אם נציב יעדים שאינם בני השגה, קיים סיכון שלא נעמוד ביעד, נתאכזב, ובזה יסתיים התהליך. על היעדים שלנו להיות מציאותיים וקבועים בזמן–  כמה זמן יש לנו להגיע ליעד. קביעת יעדים בצורה זו תדרבן אותנו להשיג אותם – ברור לנו מה אנחנו צריכות להשיג ועד מתי, ויש סיכוי טוב שאנו יכולות לעמוד ביעד שהצבנו. ברגע שנשיג יעד תהיה לנו תחושת סיפוק וגאווה, ונהיה מוכנות להשגת היעד הבא.

• תמריצים ומחסומים. אם את אוהבת קניות – הבטיחי לקנות לעצמך מתנה קטנה ברגע שתעמדי ביעד. אם האספקט החברתי הוא תמריץ עבורך – קבעי לצאת להליכה עם חברה. אם בילוי עם המשפחה חשוב לך – קבעי זמן איכות עם ילדייך או עם בני משפחה אחרים להליכה מסביב לשכונה, אחד על אחד. משחקי ספורט משפחתיים גם עובדים כאן. חשבי גם איך את מתמודדת עם מחסומים ומכשולים (אני עייפה מדי בערב, למשל) כדי שלא תיכשלי כשתיתקלי בהם. הכיני לעצמך תכנית פעולה מראש.

• משמעות. הגדירי לעצמך מה התמריץ המרכזי שלך? מה הכי חשוב לך וגרם לך לרצות לפתוח בתהליך – הבריאות? המראה? העבודה? המשפחה? נסי לקשר את הדברים החשובים לך ליעד שהצבת לעצמך, זה יעזור לך לעבוד לקראת השגתו. לדוגמה, אם המשפחה חשובה לך, חשבי איך שינוי באורח חייך ובהרגלי בריאותך יכולים לתרום לחיי המשפחה – אולי תוכלי להיות פעילה יותר ולשחק עם הילדים/הנכדים?

• לא להתייאש. זכרי מהו היעד הסופי שלך, ודעי שאת יכולה להשיג אותו. גם אם את לא תמיד עומדת במטרות הקטנות לאורך הדרך, זה לא אומר שנכשלת. זה רק אומר שצריך לנסות בדרך אחרת, לחשב מסלול מחדש ולנסות שוב, כל יום קצת. חשוב גם להביט על התהליך מלמעלה ולאורך זמן – לא כל חטא או חוסר התמדה פוסלים את התהליך כולו.

אז אם את קוראת את המאמר הזה ולאט מתרקמת בתוכך ההחלטה "מחר דיאטה", עצרי את זה כבר עכשיו. את השינוי מתחילים היום. קדימה – קחי עט ודף והגדירי את היעדים. אנחנו אתך.

נכתב על ידי קרן גרינברג,   MPH