שמן קוקוס ובריאות הלב: מיתוסים ומציאות

מדי כמה שנים דורך כוכבו של מזון מסוים עד שהוא הופך לסמל של בריאות. הכוכב התורן של מזון הבריאות הוא שמן הקוקוס, שהפך להיות מאכל אופנתי בבתים רבים הודות לחשיפה הולכת וגוברת לתרבות המזרח הרחוק, שבה הוא משמש רכיב מזון פופולרי.

יתרה מכך, צמחונים וטבעונים רבים נוהגים להשתמש בשמן הקוקוס כתחליף לחמאה היות ובדומה לחמאה שמן הקוקוס נמצא במצב מוצק בטמפרטורות נמוכות ולכן הוא נוח לשימוש בעיקר בהכנה של בצקים ומוצרי מאפה.

במקביל, אנו מבחינים בשיווק אגרסיבי של שמן הקוקוס כשמן "בריא" והטענה המרכזית היא שחומצות השומן בשמן הקוקוס הן "חומצות שומן בינוניות שרשרת", מונח שאותו נסביר בהמשך, שהוכחו לכאורה כבעלות יתרונות בריאותיים.

בכתבה זו נבדוק אם הטענה שלפיה שמן הקוקוס הוא בריא ללב היא מיתוס או מציאות.

היתרונות של שמן הקוקוס

נתחיל ביתרונות שמן הקוקוס. היתרון הגדול של שמן הקוקוס הוא נקודת שריפה גבוהה יחסית (177 מעלות). כלומר, במהלך טיגון, שמן הקוקוס לא נשרף ולא מתחמצן. יתרון נוסף של שמן הקוקוס הוא שהוא מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון כמו פוליפנולים, בריכוזים דומים לשמן הזית. הפוליפנולים מונעים היווצרות של תוצרי חמצון פעילים ובכך הם מסייעים במניעה של סרטן. בשמן הקוקוס אף קיימת חומצת שומן "לאורית" הנחשבת כנוגדת דלקת.

האם יש לשמן הקוקוס גם חסרונות? האם שמן הקוקוס בריא ללב ולכלי הדם יותר משמנים צמחיים אחרים? כדי לבדוק זאת יש לבחון תחילה מהו הרכבו הכימי של שמן הקוקוס.

מהו שמן הקוקוס?

את פרי הקוקוס ניתן לפגוש בחנויות במספר תצורות:

מי קוקוס: החלק הנוזלי של אגוז הקוקוס. במי הקוקוס מרוכזים חומרי התשמורת המזינים את הנבט.

חלב קוקוס: בשר קוקוס טחון עם או בלי מים.

שמן קוקוס: חלב קוקוס שחומם עד להפרדת השמן. ישנם שני סוגים של שמן קוקוס:

• שמן קוקוס איכותי (כתית) הנו חסר צבע ומשקעים ובתהליך ההכנה שלו נעשתה הקפדה יתרה על תכולת לחות מינימלית.
• שמן קוקוס מזוכך שבו יש איבוד של החומרים הטובים בשמן הקוקוס ונוצרים חומרים מזיקים כמו רדיקלים חופשיים.

92% מחומצות השומן בשמן הקוקוס הן חומצות שומן "רוויות". מהי חומצת שומן "רוויה"? חומצת שומן מורכבת מאטומים של פחמן ואטומים של מימן. הקשרים שבין הפחמנים קובעים את סוג חומצת השומן:

• כאשר הפחמנים בחומצת השומן קשורים זה לזה בקשר יחיד (ללא שום קשר כפול) – יש יותר מקום לאטומי המימן בתוך הפחמנים, ועל כן מכונה השומן הזה "רווי" – כלומר, רווי במימן. שמנים אלה נוטים להיות מוצקים בטמפרטורת החדר.
• כאשר יש קשר כפול אחד בשרשרת, החומצה נקראת חד בלתי רוויה.
• אם יש יותר מקשר כפול אחד אז חומצת השומן נקראת רב בלתי רוויה.

לא כל השומנים הרוויים נולדו שווים

חומצות שומן רוויות נחלקות למספר סוגים, בהתאם לאורך שרשרת הפחמנים שיש בהן:

• חומצות שומן קצרות שרשרת: 4 ו-6 פחמנים.
• חומצות שומן בינוניות שרשרת: 8 ו 10 פחמנים, ויש הגורסים – גם 12 פחמנים.
• חומצות שומן ארוכות שרשרת: בין 12 ל 18 פחמנים.

מחקרים שנעשו על חומצות שומן בינוניות שרשרת גילו כי יש להן קשר לירידה במשקל. חומצות שומן מסוג זה מכילות לכאורה פחות קלוריות, ויש הטוענים כי הן גם משביעות יותר. מנגד, יש מחקרים הטוענים כי חומצות שומן בינוניות שרשרת מובילות לעלייה בהורמון האינסולין אשר עשוי להוביל בסופו של דבר דווקא לעלייה במשקל. מה שמאפיין את המחקרים שנעשו על חומצות שומן בינוניות שרשרת בהקשר זה הוא שהן נעשו בעיקר על בעלי חיים, והמחקרים על בני אדם כללו מספר קטן של נבדקים.

חומצות השומן בשמן הקוקוס נחלקות לשלושה סוגים:

• 45-48% חומצה לאורית (12 פחמנים)
• 14-18% חומצה מריסטית (14 פחמנים)
• 5-9.5% חומצה פלמיטית (16 פחמנים)

כפי שניתן לראות, חומצת השומן העיקרית בשמן הקוקוס היא חומצה לאורית המכילה שרשרת של 12 פחמנים. בהתאם לחלוקה שעשינו לעיל, החומצה הלאורית יכולה להיות מוגדרת הן כארוכת שרשרת והן כבינונית שרשרת – בהתאם להגדרותיהם של חוקרים שונים.

אולם, מבחינת ספיגה וחילוף חומרים החומצה הלאורית מתנהגת כמו חומצת שומן ארוכת שרשרת מכיוון שרובה נספגת בעזרת חלקיקים הנקראים כילומיקרונים, בניגוד לחומצות שומן בינוניות שרשרת הנספגות ישירות דרך וריד הכבד. המסקנה: מרבית חומצות השומן בשמן הקוקוס הן לא חומצות שומן בינוניות שרשרת אלא חומצות שומן ארוכות שרשרת.

לכן, המחקרים שלפיהם חומצות שומן בינוניות שרשרות יכולות לתרום לבריאות הלב, או לסייע בירידה במשקל – אינם רלוונטיים לשמן הקוקוס.

מה כן יודעים על השפעות שמן הקוקוס?

בסקירה ספרותית נרחבת מאוד שפורסמה לאחרונה בעיתון Nutrition review נמצא כי שמן הקוקוס:

• מעלה את רמת הכולסטרול הרע: שמן הקוקוס מעלה את רמת הכולסטרול ה"רע" (LDL) פחות מחמאה, אבל יותר משמנים צמחיים אחרים: בשישה מתוך שבעה מחקרים שבהם השוו בין שמן קוקוס לשמנים צמחיים אחרים נמצא ששמן הקוקוס מעלה יותר את רמת הכולסטרול ה"רע".

• מעלה את רמת הכולסטרול הטוב: שמן קוקוס מעלה את רמות הכולסטרול הטוב (HDL): בחמישה מתוך שבעה מחקרים ה-HDL עלה ובשני המחקרים הנותרים שמן הקוקוס לא השפיע כלל על רמת הכולסטרול הטוב.

המסקנה: על בסיס המחקרים המעטים שהשוו באופן ישיר את שמן הקוקוס לשמנים צמחיים אחרים ושומן רווי מהחי ניתן לסכם שלא הוכח יתרון בריאותי לשמן הקוקוס בהשוואה לשומן רווי אחר. הוא אמנם מעלה את הכולסטרול הטוב – אך במקביל גם מעלה את רמת הכולסטרול הרע. למעשה, העובדות מצביעות על כך ששמן הקוקוס בריא פחות משמנים צמחיים המכילים חומצת שומן בלתי רוויות.  

מסקנה זו תואמת את ההמלצות של אגודת הלב האמריקאית משנת 2010, שלפיה אין לשמן הקוקוס יתרון על שומנים רוויים אחרים, וכי יש להגביל את צריכת השומן הרווי לפחות מ-7% מהקלוריות מכיוון שהוא מעלה את הסיכון למחלות לב.

השורה התחתונה

אמנם לשמן הקוקוס יש כמה יתרונות בריאותיים, אך בכל הנוגע לבריאות הלב שלך – עדיף להשתמש בשמן צמחי בלתי רווי. בכל מקרה, אם את בוחרת להשתמש בשמן קוקוס – זכרי גם כי הוא עתיר קלוריות.

המאמר נכתב ע"י ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת נשים ומתבגרים

מקורות:

1. Srivastava S. et al. Genotoxic and carcinogenic risk associated with the dietary consumption of repeatedly heated coconut oil. Br J Nutr (2010); 104(9), 1343-52.

2. Micha R. et al. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids (2010); 45(10), 893-905.

3. Nevin KG. et al. Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. ClinBiochem (2004); 37, 830-5.

4. Eyres L et al. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews (2016); 74(4):267-80.