לטיול יצאנו – ועל הלב שמרנו: טיול מומלץ לסוכות

שוב חופשה, והפעם: סוכות. אחד משלושת הרגלים שבהם נהגו לעלות לרגל לירושלים. כן, ברגל. אז נכון שהיום ניתן להגיע כמעט לכל מקום עם רכב, אך בחג הסוכות כדאי דווקא לצאת  מהסוכה, לצעוד בשבילי ישראל, להכיר את הטבע, להינות ובו זמן גם לתרום לבריאות הלב שלנו.

איך? על ידי בחירת מסלול הליכה מתאים.

מהי הדרך הבריאה ביותר ללכת?

כיום כבר ידוע ומוסכם שמבחינה בריאותית הליכה היא פעילות אירובית התורמת לבריאות הלב ולהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב כמו לחץ דם גבוה, סוכרת, רמת כולסטרול גבוהה בדם וגם השמנה. אבל: כמה זמן לצעוד? באיזו מהירות ובאיזו עצימות?

ההמלצה לפעילות גופנית אירובית אצל מבוגרים (גילאי 18 ומעלה) היא:

לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית ומעלה, או 75 דקות בעצימות גבוהה, או שילוב של השניים.

מחקרים מראים שככל שמרבים בפעילות גופנית אירובית מעבר להמלצה הנ"ל, התרומה לבריאות הלב רבה יותר. כך למשל, ארגון הבריאות העולמי ממליץ להעלות את משך הפעילות הגופנית בעצימות בינונית ל-300 דקות בשבוע, כך שכל המרבה הרי זה משובח. את זמן הפעילות הכולל כדאי לחלק על פני רב ימות השבוע ולהקפיד שכל אימון ימשך לפחות 10 דקות רצופות.

כאשר אנחנו צועדים כחלק מטיול בטבע, יש להביא בחשבון שאנחנו עוצרים לצורך צילום, צפייה בנוף, בצמחיה, באתר מורשת ועוד, והפסקות אלו לא נספרות כחלק מזמן הפעילות.

איך נדע באיזו עצימות אנחנו פועלים?

יש להשוות את העצימות ליכולת האישית שלנו:

• פעילות גופנית בעצימות בינונית תהיה בדרגת קושי של 6-5 בסולם של 10-1, ופעילות גופנית בעצימות גבוהה תהיה בדרגת קושי של 8-7 באותו סולם.

• הדופק במהלך הפעילות: בפעילות בינונית נשאף לפעול בעצימות של 60% -75% מדופק המטרה (שמחושב בצורה גסה כ-220 פחות גיל המתאמן).

בפעילות בעצימות גבוהה נשאף לפעול בעצימות של 75% עד 85% מדופק המטרה שלנו.

חשוב להקפיד על בנית היכולת האירובית בצורה הדרגתית, להתחיל להתאמן בעצימות נמוכה ולהעלות את דרגת הקושי בהדרגה.

כמה קלוריות שורפים בזמן ההליכה?

הליכה היא פעילות מצוינת לשריפת קלוריות. כמה קלוריות שורפים? הדבר תלוי בגורמים שונים:

• משקל הגוף: ככל שמשקלו של האדם גבוה יותר – שריפת הקלוריות תהיה גבוהה יותר. לדוגמה, אדם ששוקל כ-72 ק"ג ישרוף בממוצע בשעה של הליכה בקצב מהיר יחסית בטבע, 440-430 קלוריות. אדם ששוקל כ-90 ק"ג שיילך באותם תנאים, ישרוף כ-550 קלוריות.

• עצימות המאמץ: כאשר העצימות עולה, גם שריפת הקלוריות עולה. העצימות תלויה בקצב ההליכה, בזמן ההליכה ובפני השטח. ככל שנצעד בקצב מהיר יותר, נגביר את המאמץ והלב יעבוד קשה יותר. כך נעלה את תפוקת הלב, וגם נשרוף יותר קלוריות. לדוגמה, בעת צעידה בעצימות גבוהה, במשך 45 דקות נשרוף 190 קלוריות יותר מאשר בצעידה בעצימות בינונית.

• פני השטח: מישור, עליה או ירידה – מה עדיף? עליה מעלה את המאמץ וכך את תפוקת הלב, ואת שריפת הקלוריות. לכן בחירת מסלול מאתגר, הכולל עליה, יסייע בהעלאת עצימות הפעילות הגופנית וגם יביא לשרפת קלוריות רבות יותר.

• משקל התרמיל: גם משקל התרמיל תורם להוצאת אנרגיה. אם התרמיל קל יחסית, כזה המיועד לנשיאת משא של יום אחד, תהיה שריפה של 100-50 קלוריות נוספות לשעה לעומת הליכה ללא התרמיל. כאשר מדובר על משא כבד יותר, נשרוף כ-200 קלוריות יותר לשעה.

מקורות מדעיים מדגישים שהערכות הצריכה האנרגטית (שריפת הקלוריות) תלויות במשתנים נוספים ולכן אינן מדוייקות. מומלץ להעריך את הצריכה בפועל בכ-70% מהצריכה המצויינת לעיל, כדי שניהיה בטוחים שעמדנו ביעדים.

אם כך, ההליכה האידיאלית צריכה להיות במסלול המשלב הליכה בעצימות בינונית עד גבוהה, לאורך זמן. הנה הצעה למסלול כזה.

מסלול הליכה לשמירה על בריאות הלב באזור ירושלים

טבע, עצי אורן, שביל הליכה מסודר. נוף שוויצרי אינסופי. אויר הרים צלול כיין ולחות נמוכה יחסית – נכון, אנחנו מדברים על הסטף, הר איתן. אבל אל תתנו לפסטורליה לשטות בכם: המסלול הוא לא רק גן עדן לחובבי המישור. הוא כולל לא מעט עליות וירידות, מה שהופך אותו למאתגר מבחינת העצימות שלו.

נקודת ההתחלה:  חניון הר איתן – הסטף. כאן נשאיר את המכונית, ניקח אתנו תרמיל ובו צידה קלה והרבה מים, ננעל נעלי ספורט או נעלי הליכה טובות ונצא לדרך. המסלול מסומן  על ידי הקרן הקיימת לישראל בסימון עמודי עץ המצביעים על כיוון ההליכה ועל מספר הקילומטרים. זהו מסלול טבעתי, אפשר להתחיל לצעוד בו מאיזה כיוון שרוצים. בשני  הכיוונים מדובר על 2 עליות לא קלות, 2 ירידות וחלקים מישוריים ביניהן.

באיזה כיוון כדאי לבחור?

הביאו בחשבון את העובדות הבאות:

הליכה עם כיוון השעון – מתחילה בירידה תלולה יחסית ולכן ההתחלה קלה, אם כי דורשת בלימה, ולאחריה עליה מתונה אך ארוכה יחסית. חלקו הראשון של המסלול – לא מוצל יחסית וחלקו השני מוצל יותר.

הליכה נגד כיוון השעון – פופולרית יותר בקרב הצועדים הקבועים במסלול. מתחילה בחלק מישורי יחסית ומסתיימת בעליה תלולה.

אם משקל גופך הוא כ- 70 ק"ג וצעדת את המסלול הזה  בזמן של כ-80 דקות (קצב מתון עד בינוני) תשרפי בממוצע כ-400 קלוריות.

מה במסלול?

במהלך המסלול ניתן לראות שרידי חקלאות עתיקה וליהנות מפריחה, טבע והרבה פסטורליה.

אורך מסלול ההליכה הוא כ-8 קילומטרים. ניתן לגוון, להוסיף קפיצה למעיינות הסטף, ולקנח בקפה וכיבוד קל ב"קפה סטף".

הנה, שילבנו נוף נהדר, אויר צלול ופעילות גופנית התורמת לבריאות.

אז קדימה, צאנה לדרך. הלב שלכן יגיד תודה!

צילום תמונה ראשית: Ori~ויקיפדיה