אוהבות פלאפל? חכו שתשמעו על פלאפל האפונה

מהשדה התאילנדי דרך שביל הייסורים הרומאי ועד לתנור הישראלי- האפונה קיימת כבר אלפי שנים, והיא רק חיכתה שמישהו יאפה ממנה פלאפל.

מקורה של האפונה הוא במרכז אסיה – האפונה העתיקה ביותר נמצאה בתאילנד והיא בת 3000 שנים.  למרות זאת, נראה שהרומאים באזורנו חיבבו אותה במיוחד – הם גידלו 37 סוגים שונים של אפונה ונתנו לה את שמה הלטיני pisum sativum. אחרי כל זה אתם וודאי מחכים לדעת כיצד להמיר את הכדור הקטנטן והפריך הזה למטבח הישראלי? המשיכו לקרוא, ולא תתאכזבו.

אפונה ירוקה הינה קטניה קטנה, טעימה ושובבה. לפני הבישול רצוי להשרות אותה במים למשך 12 שעות לפחות על מנת לרכך אותה ולהפחית את כמות הגזים שבה. במתכון שלפניכם ההשריה ארוכה יותר (24 שעות לפחות) כיוון שלא מבשלים את האפונה לפני שמכדררים את כדורי הפלאפל. כאשר אתם קונים אפונה או כל קטניה אחרת כדאי לוודא שהיא טריה. כלומר, אם קונים בתפזורת רצוי לקנות במקום שיש בו תחלופה גבוהה של סחורה ואם בשקיות אטומות שימו לב לתאריך הייצור ותאריך התפוגה – בחרו באפונה שצבעה ירוק חזק ולא ירוק צהבהב.

לאפונה יש יתרונות בריאותיים רבים:

במנה אחת של פלאפל אפונה – כ1/3 כוס אפונה, יש 12 גרם סיבים תזונתיים המהווים כמחצית מכמות הסיבים המומלצת ביום לאישה. הסיבים התזונתיים מגבירים את תחושת השובע ובכך מסייעים לירידה במשקל, מורידים רמת כולסטרול בדם ולכן חשובים במניעת מחלות לב, מפחיתים ספיגת סוכר פשוט.

האפונה עשירה בברזל ובויטמין C העוזר לספיגתו; במנה אחת של פלאפל אפונה יש 3 מ"ג ברזל שמהווים 1/6 מכמות הברזל המומלצת לנשים ביום.

בנוסף, האפונה עשירה באחד המינרלים החשובים בגופנו – אשלגן. האשלגן נמצא בתוך התאים ומופרש מהם במהלך הזעה ולכן יש חשיבות לאכול מזונות עשירים באשלגן לאחר פעילות גופנית. במנה אחת של פלאפל אפונה יש כ- 700 מק"ג אשלגן שמהווים כ- 1/7 מהרמה המומלצת ביום לנשים.

מנגד, האפונה דלה מאוד בשומן ועשירה בחלבון ופחמימות מורכבות. פלאפל אפונה אפוי מהווה ארוחת ערב או צהריים גם למבוגרים וגם לילדים. אם לא תנסו איך תדעו?

החומרים:

• 2 כוסות אפונה ירוקה יבשה שהושרתה למשך 24 שעות לפחות בקערה מלאה במים
• צרור פטרוזילה
• צרור כוסברא
• בצל לבן
• 4 שיני שום
• כפית סודה לשתיה
• כף קמח
• כף שמן זית
• 2 כפות טחינה גולמית
• מלח, פלפל שחור גרוס והל טחון לפי הטעם
• האמיצים יכולים להוסיף פלפל חריף
• תרסיס שמן

אופן ההכנה:

קוצצים במעבד מזון את כל המרכיבים ומערבבים היטב. אופים במכשיר המולטיקייק או בתנור. בתנור: מכדררים כדורים בגודל כדור פינג פונג, מניחים מעל נייר אפיה ואופים עד להשחמה (כ- 20 דקות) בחום בינוני. במולטיקייק: מרססים בתרסיס ואופים 7 דקות.

הטיפ שלי: השרו את הקטניות מראש למשך יום או אפילו יומיים בקערה גדולה עם מים והחליפו אותם פעמיים ביום לפחות. ההשריה במים מרככת את הקטניה ומתחילה את תהליך הנביטה שבמהלכו הקטניה הופכת להיות בריאה ומזינה יותר.

ערכים תזונתיים:

הכמות מספיקה לכ- 36 כדורי פלאפל. בכל 6 כדורים (מנה) יש:

228 קלוריות,

13 גרם חלבונים

33 גרם פחמימות

5 גרם שומנים

המתכון נכתב ע"י ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת נשים ומתבגרים.