לא כל הפחמימות נולדו שוות
יש פחמימות שטובות לנו יותר – ויש כאלו שמומלצות הרבה פחות. איך מבדילים ביניהן? בעזרת הערך הגליקמי. מהו ערך גליקמי? בדיוק על כך מדבר המאמר שלפניכן.
הפחמימות מהוות את אחד מאבות המזון הבסיסיים. בתהליך העיכול הן מתפרקות לאבני הבניין שלהן – סוכרים פשוטים, ומספקות לגופנו את האנרגיה הדרושה לפעילותו התקינה. אבל יש פחמימות – ויש פחמימות, ולא כל פחמימה מומלצת לנו.
איך מבדילים ביניהן? בעזרת הערך הגליקמי (המוכר גם בשם האינדקס הגליקמי), אותו פיתח ד"ר דיוויד ג'נקינס מטורונטו כדי לסייע לחולי סוכרת במציאת מזונות שיעלו פחות את רמת הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי מדרג את הפחמימות במזון בהתאם להשפעתן על רמת הגלוקוז בדם, והוא נע בין 0 ל-100.
איך רמת הגלוקוז משפיעה על בריאותנו? הגוף מתפקד בצורה הטובה ביותר כאשר רמת הגלוקוז בדם נשמרת בטווח קבוע. כאשר הרמה יורדת, אנחנו מרגישים תחושות של תשישות ורעב הגורמות לנו לאכול על מנת להעלות את רמת הגלוקוז לרמה תקינה.
כשאוכלים מזון בעל ערך גליקמי נמוך, יש עלייה מתונה ואיטית ברמת הגלוקוז בדם, המובילה לעלייה מתונה ברמת האינסולין המופרש מהלבלב. העלייה ברמת האינסולין מובילה לכניסת הגלוקוז לתוך התאים לצורך הפקת אנרגיה הדרושה לפעילותו התקינה של גופנו.
לעומת זאת, אכילת מזון בעל ערך גליקמי גבוה מובילה לעלייה תלולה ומהירה ברמת הגלוקוז בדם, מה שגורם לייצור מוגבר של אינסולין ע"י הלבלב. ככל שהעלייה ברמת הגלוקוז גדולה יותר, כך רמת האינסולין עולה. האינסולין כאמור מעודד את כניסת הגלוקוז מהדם לתאי הגוף, והגלוקוז העודף עובר למאגרי החרום של הגוף שלנו – רקמת השומן.
אם נוסיף לכך את העובדה שהירידה המהירה ברמת הגלוקוז לאחר הפרשת האינסולין מובילה לאותה תחושה של רעב הגורמת לנו לאכול שוב, נגיע למסקנה הבלתי נמנעת: מזון בעל ערך גליקמי גבוה עלול לגרום לעלייה במשקל.
למזונות המתעכלים ונספגים מהר, כמו למשל מרבית הסוכרים הפשוטים, יש ערך גליקמי גבוה, והם גורמים לתנודות גדולות ומהירות ברמת הגלוקוז בדם. לעומת זאת, מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, המכילים פחמימות מורכבות, מתעכלים ונספגים לאט יותר ולכן מעלים את רמת הגלוקוז בדם בצורה מתונה.
יש מקרים שבהם מזונות עמילניים כמו תפוחי אדמה ולחם לבן מעלים את רמת הסוכר בדם יותר ממזונות מתוקים כמו דבש וסוכר לבן (ראי טבלה).
מחקרים שבדקו את ההשפעה של תפריט בעל ערך גליקמי נמוך על בריאותנו מצאו שיש לו יתרונות רבים וביניהם: איזון הסוכר בדם ותרומה לירידה במשקל וירידה באחוזי השומן.
איך מודדים את הערך הגליקמי? לאחר צום לילה נותנים לנבדקים לאכול כמות קבועה של מזון אותו רוצים לבדוק, ולאחר מכן בודקים בזמנים קבועים את רמת הגלוקוז בדם.
איזה גורמים משפיעים על הערך הגליקמי?
- המינון. למשל, קוביית סוכר אחת לא תעלה כל כך את רמת הסוכר, אבל אם נאכל 5 קוביות, הרמה תעלה מאוד.
- גודל החלקיק: ככל שחלקיק המזון קטן יותר, כך האינדקס הגליקמי שלו גבוה יותר. למשל, קמח טחון דק הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר מקמח טחון גס.
- סיבים תזונתיים מקטינים את הערך הגליקמי של המזונות מכיוון שהם מאטים את הספיגה של הסוכרים במעיים. רצוי לשלב סיבים תזונתיים בארוחה הכוללת ערך גליקמי גבוה.
- חומציות המזון מאטה את קצב התרוקנות המזון מהקיבה וכתוצאה מכך קטן הערך הגליקמי של המזון. הוספת מיץ לימון או חומץ לסלט תקטין את הערך הגליקמי של הארוחה.
- בישול המזון מעלה את הערך הגליקמי שלו, מכיוון שהוא משפר את העיכול והספיגה שלו. למשל, הרתחה של פסטה במשך 15 דקות במקום 10 דקות מעלה את הערך הגליקמי שלה
האם עלינו להימנע ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה?
לא תמיד. לאחר פעילות גופנית מאומצת, למשל, יש צורך להעלות את רמת הסוכר בדם כדי לזרז את התאוששות השרירים. לכן יש מאמנים הממליצים על משקאות ספורט בעלי אינדקס גליקמי גבוה לאחר פעילות גופנית מאומצת.
כדאי לדעת: הערך הגליקמי של מזונות הוא כלי חשוב לדירוג פחמימות, אך יש לו גם מגבלות. למשל: אין לנו נתונים מדויקים על הערך הגליקמי של כל מזון ומזון, מה גם שיצרני המזון מייצרים אלפי מוצרים חדשים בכל שנה. מגבלה נוספת: קיימת שונות גדולה בתגובה הגליקמית של אנשים שונים לאותו מזון, ואפילו אצל אותו אדם תיתכן שונות בתגובה הגליקמית בין יום אחד למשנהו.
בשורה התחתונה: הערך הגליקמי הוא כלי המסייע לנו בהחלטה האם המזון הספיציפי טוב לנו או לא, אבל חשוב לזכור שיש גורמים חשובים נוספים שיש לקחת בחשבון כאשר בוחרים מזון, כמו תכולתם של רכיבים חיוניים נוספים (סיבים, ויטמינים, חלבון ושומן) וכן הערך הקלורי. כלומר, ייתכן מצב שבו למזון יהיה ערך גליקמי נמוך, אבל הוא יהיה עתיר קלוריות – ולכן פחות מומלץ לאנשים הסובלים מעודף משקל.
ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בנשים ומתבגרים. מרצה, מדריכת קבוצות הרזיה ומעבירה קורסי בישול בריא.