כן תנסי את זה בבית

את לא חייבת להירטב בגשם או לקפוא מקור כדי לשמור על כושר ולשרוף קלוריות גם בחורף. הנה מספר תרגילים קלים ופשוטים שיאפשרו לך לעסוק בפעילות גופנית בלי לצאת מהבית.

החורף מספק תירוצים מצוינים לחמוק מכל פעילות של כושר גופני: מ"יורד גשם עכשיו" ועד "מי משוגעת לצאת בקור הזה למכון?" ובכן, צר לנו לבשר לכן: גם לכך יש פיתרון מצוין – תרגילים שניתן לעשות בבית, ללא ציוד מתוחכם.

התרגילים הבאים טובים לכל רמות הכושר – החל מנשים שמתקשות למצוא זמן לפעילות גופנית בשגרת חייהן ועד לפעלתניות המשתתפות ב-5 שיעורים אירוביים בשבוע. נסו את התרגילים האלה בכל יום, גם אם רק ל-5 דקות, והגדילו את המספר, הסוג, משך הזמן והאינטנסיביות של כל אחד מהם מדי כמה ימים כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר.

ג'מפינג ג'ק

למה? תרגילים כיפיים אלו הם דרך מצוינת להתחיל את שגרת האימונים. הם ממריצים את הלב ומחזקים את השרירים – וקל לבצעם גם עם ילדיכן.

כיצד? עמדי כשרגלייך צמודות וידייך לצידי גופך. בתנועה אחת, קפצי תוך פיסוק רגלייך לצדדים והרימי את הידיים מעל לראש.

קפצי בחזרה לתנוחה ההתחלתית. חזרי על הפעולה.

שכיבות סמיכה

למה? תרגילים אלה מחזקים את החזה והזרועות.

כיצד? רדי לרצפה כשברכייך כפופות, הזרועות ישרות וכפות הידיים מונחות על הרצפה הישר מתחת לכתפייך, מחזיקות את גופך מעל

לרצפה.  כופפי את המרפקים וכך הנמיכי את גופך כלפי מטה עד שכמעט תגעי ברצפה.  הקפידי שגבך יהיה שטוח ולשמור שצווארך יהיה  ישר.

הישארי בתנוחה זו ודחפי את עצמך בחזרה למעלה. חזרי על הפעולה.

טיפ להתחלה קלה: עמדי מול קיר כאשר ידייך ישרות בגובה הכתפיים, וכפות ידייך על הקיר. כופפי את המרפקים כך שגופך יתקרב לקיר, ואז ישרי אותם כך שגופך יתיישר. חזרי על כך מספר פעמים.

אתגר למתקדמות: נסי את התרגיל כשרגלייך (כולל הברכיים) ישרות עם הבהונות נגד הרצפה.

הרמת רגליים

למה? תרגיל נהדר לבניית הכוח והשרירים בבטן.

כיצד? שכבי על גבך. הניחי את ידייך, כשכפות ידייך כלפי מטה, על הרצפה לצדך. הרימי את רגלייך מהקרקע תוך שאת שומרת על ברכיים

ישרות. נסי להחזיק את הרגליים באוויר למשך 30 שניות. הנמיכי אותן לרצפה וחזרי על הפעולה.

טיפ להתחלה קלה: נסי לכפוף את רגלייך במקום להחזיק אותן ישר.

כפיפות בטן

 למה? זהו התרגיל הטוב ביותר לחיזוק שרירי הבטן, והוא עשוי לסייע לך בשיפור היציבה.

כיצד? שכבי על גבך כשברכייך מכופפות וכפות רגלייך על הרצפה, כשהן מפוסקות מעט. הניחי את ידייך בעדינות על צידי ראשך (אין לשלב את אצבעותייך או למשוך את ראשך מעלה). דחפי את השקע של גבך אל הרצפה והשאירי מרווח של כמה סנטימטרים בין הסנטר לחזה שלך.

התחילי להעלות את כתפייך מעלה והרימי את גבך מהרצפה לכיוון הברכיים. על כתפייך להתרומם רק כ-10 סנטימטרים ועל גבך התחתון                             להישאר צמוד לרצפה. החזיקי בתנוחה זו לרגע ואז חזרי באיטיות מטה.

טיפ להתחלה קלה: אל תדאגי אם ראשך אינו מתרומם עד הסוף. כל עוד את מרגישה ששרירי הבטן עובדים כאשר את מתרוממת, תחושי בשיפור. חשוב מאוד להקפיד על מותן צמודה לרצפה.

סקווט (כפיפות רגליים)

למה? תרגיל נפלא לרגלייך ולישבנך.

כיצד? עמדי כשכפות רגלייך מפוסקות במרווח מעט רחב יותר מהכתפיים ועם רגליים ישרות. חשוב לשמור על גב ישר וזקוף לכל אורך התרגיל. הושיטי את זרועותייך במקביל לקרקע כשכפות הידיים פונות מטה. שאפי אוויר, כופפי את הברכיים והזיזי את מותנייך לאחור וכלפי מטה כאילו את מתכוונת לשבת על כיסא. בזמן שאת מזיזה את ישבנך מטה, וודאי שהחזה וכתפיים שלך נותרים זקופים והגב נשאר ישר. ודאי כי ראשך פונה קדימה. כופפי את הברכיים לכ-90 מעלות, עד שישבנך מגיע לגובה של כיסא, ואז התיישרי לאט. חזרי על תרגיל זה מספר פעמים.

טיפ להתחלה קלה: נסי פשוט לשבת ולקום מכיסא. כל עוד את מבצעת מספר חזרות, גופך יפיק תועלת. הקפידי שהכסא יהיה יציב ומקובע.

הרמת משקולות קלות

למה? זה מחזק את שרירי הידיים.

תרגילים אלו רצוי לבצע בישיבה, כיוון שהיא מקבעת את הגב ומונעת היווצרות קשת בעמוד השדרה.

 כיצד? תרגיל ראשון: החזיקי שתי "משקולות" כלשהן בידייך. למשל – קופסאות שימורים. התחילי מקופסאות קלות ועברי בהמשך לכבדות יותר.                      התחילי את התרגיל כאשר ידייך ישרות למטה בצידי הגוף וכפות הידיים פונות קדימה.

כעת כופפי את המרפקים והעלי את כפות הידיים לכיוון הכתף  תוך הרמתן והורדתן בצורה עדינה. הקפידי להכניס את הבטן כדי לא ליצור קשת בגב בעת הרמת הידיים.

תרגיל שני: הרימי יד אחת ישרה למעלה בצידי האוזן כאשר כף היד פונה לכיוון האוזן. ביד השנייה אחזי במרפק כך שייצב את הזרוע. כעת כופפי את המרפק לכיוון הכתף והגב. לאחר 12 חזרות החליפי ידיים.

קפיצה בדלגית

 למה? דרך כייפית לשרוף קלוריות.

 כיצד? קודם כל, פני לך מרחב מתאים בבית. אם לא קפצת בדלגית כבר זמן רב התחילי במתינות. אל תיבהלי אם בהתחלה לא תצליחי                                 להתמיד אפילו דקה רצופה בקפיצות. עם הזמן הכושר שלך ילך וישתפר.

הליכה

למה? כי אין יותר פשוט מזה!

כיצד? איך שתרצי: בין אם בעלייה וירידה במדרגות הבניין ובין אם בין חדרי הבית או מצד לצד. תוכלי להשתמש בפדומטר (מד צעדים) כדי לעקוב אחר התקדמותך ולהגביר את משך האימון או עצימותו בכל שבוע. אישה אחת סיפרה לנו שהיא נהגה ללכת מסביב לשולחן האוכל שלה מדי יום, ובכל שבוע הגדילה את מספר הסיבובים עד שהגיעה ל-10,000 צעדים, המטרה שהציבה לעצמה, מבלי לעזוב כלל את הבית!

מאמר מאת ד"ר אלישבע לייטר, פסיכולוגית מחקר בריאות, וסימא ווצלר מקדמת בריאות בקהילה, המרכז לבריאות לב האישה