אורח חיים פעיל: פירמידת הפעילות הגופנית

לא סתם עומדות הפירמידות במצרים עד היום: הרי מדובר באחת מצורות המבנים היציבות ביותר שתכנן האדם. זו גם הסיבה שבמגוון תחומים נעשה שימוש בצורת הפירמידה כדי להמחיש רעיונות. הפעם נצא למסע אל פירמידת הפעילות הגופנית, פירמידה שיכולה להציל את חייכן באמצעות הקניית עקרונות נכונים לפעילות גופנית.

בסיס הפירמידה

נתחיל בבסיס הפירמידה: העדפת  אורח חיים פעיל. למה הכוונה? עוד לפני שאתן נרשמות למכון הכושר או מתחילות לצאת להליכה בערב, יש דבר בסיסי יותר שעליכן לבצע: להכניס אל תוך שגרת החיים שלכן פעילות גופנית במהלך היום. איך? הנה כמה דוגמאות:

• העדיפו שימוש במדרגות במקום במעלית. גם אם המשרד שלכן בקומה 19, ניתן לרדת מהמעלית בקומה 17 ולעלות 2 קומות ברגל. יוצאות מתחנת הרכבת? עזבו את המדרגות הנעות. המדרגות הרגילות נאות יותר.
• הגדילו את זמני ההליכה על חשבון זמני הנסיעה. ניתן לחנות בחניה המרוחקת מעט ממקום העבודה או לרדת מהאוטובוס תחנה לפני הזמן. אפשר גם להתנדב לרדת עם הכלב יותר פעמים או ללכת אל המכולת השכונתית ברגל. זה גם ירוק יותר.
• הפסקה פעילה: כולנו זקוקות להפסקות תוך כדי שעות העבודה, אז במקום לבלות 20 דקות בפינת הקפה והמאפה – רדו לרחוב לסיבוב סביב הבניין וחזרו עם כוחות מחודשים.

עכשיו, כשיש לכן בסיס של פעילות גופנית בחיי היומיום – אפשר לעבור לשכבה הבאה: אימון מובנה.

גוף הפירמידה

שכבת האמצע, המהווה את גוף הפירמידה, כוללת אימון גופני מובנה במהלך השבוע. כלומר: זמן מיוחד שמקדישים לאימון הגוף. הפעילות צריכה לכלול ארבעה מרכיבים: אימון אירובי, כושר שרירי, גמישות ויכולת עצבית-שרירית. מומלץ מאוד לבצע גם מתיחות לפני האימון ושחרור שרירים לאחריו. יש להתייעץ עם מאמן כושר או פיזיותרפיסט לפני תחילת האימון ולבנות יחד איתם תכנית מותאמת אישית לאימון גופני.

עכשיו אנו יציבים מספיק כדי להגיע אל הקודקוד.

קודקוד הפירמידה

ומה בקודקוד? הפחתה בפעילות יושבנית. מה? הפחתה בשעות הישיבה היא הקודקוד? התשובה היא: כן. ישיבה רצופה הוכחה כקשורה בהחמרה במדדים הקשורים לתחלואת לב וחילוף חומרים. אכן, כשאת יושבת במשך שעות מול הטלוויזיה מבלי לחלץ עצמות – את נחשבת ל"יושבנית" ובעלת סיכון לתחלואת לב – אפילו אם את מתאמנת פעמיים בשבוע במכון כושר. יושבנות אף עשויה לגרום לעליה בהיקף מותניים, עלייה ב- BMI( Body Mass Index) ועלייה ברמת הטריגליצרידים והגלוקוז בדם.

יושבת הרבה במשרד? קומי מדי שעה עגולה לסיבוב קצר במסדרון. שוקעת בכורסה בסלון ליותר מדי שעות? הקפידי להרים את עצמך מדי פעם לפעילות כלשהי הנעשית בעמידה.

והעיקר: לא לפחד כלל

עכשיו, כשיש לנו פירמידה רעיונית – הגיע הזמן ליישם. אנחנו יודעות, לעתים הפירמידה נראית מאיימת: יותר מדי שינויים שיש להשתעבד אליהם , והאם אין זה מספיק שאבותינו בנו את הפירמידות במצרים? אך הניסיון מלמד שלאחר שמכניסים את הפירמידה לתוך סדר היום – היא הופכת לשגרה, ואפילו לכיף.

מה יקרה לכן לאחר שתיישמו את הפירמידה? הרבה דברים טובים. לפעילות הגופנית יתרונות רבים: שפור בתפקוד מערכות הנשימה, הדם והשרירים, הפחתה של גורמי סיכון לטרשת העורקים ולמחלת לב כלילית, הפחתה בתחלואה ובתמותה, שפור בתפקוד הגופני היום-יומי, שפור בדמוי גוף, בביטחון העצמי ובהרגשה האישית, שפור בצפיפות העצם והקטנת הסיכון לאוסטאופורוזיס. בנוסף, שפור יציבות המפרקים והפחתת הסיכון לנקעים ולפריקות, הפחתה בסיכון לכאבי גב תחתון והאטת תהליכי הזדקנות עצביים- שריריים. לפעילות הגופנית אף השלכה חיובית גם על הפחתה במצבי חרדה ודיכאון, שפור בתחושת החיוניות, שפור התפקוד בעבודה, בשעות הפנאי ובפעילות ספורטיבית וכמו כן שפור בתפקוד בתנאי חום.

וכל היתרונות האלה – בתוך פירמידה אחת קטנה.

קדימה, למה אתן מחכות?