הכל על שומנים טובים ושומנים רעים

נלחצת כשאת שומעת את המילה "שומנים"? אין צורך, למרות שצריכה מוגזמת של שומנים ובמיוחד של השומנים הלא נכונים גורמת ל…איך לא? השמנה (וגם לסיכון מוגבר לפיתוח מחלות לב), השומנים הם רכיב הכרחי בתפריט היומי שלך וצריכה של השומנים הנכונים במידות הנכונות יסייעו לך לקיים אורח חיים בריא ואף לרדת במשקל. בנוסף לכך ששומן הוא אחד המרכיבים העיקריים של תפריט מאוזן ובריא, הוא פשוט נחוץ לתפקוד חלק ממערכות הגוף שלנו.

בואי נבחין בין השומנים הטובים והשומנים הרעים:

השומן הטוב: שומנים שהלב שלנו אוהב, ומקורם בדרך-כלל מן הצומח ולא מן החי. בשפה המקצועית קוראים להם “שומנים בלתי רווים” (בשל הקשרים הכימיים שלהם) והם נחשבים לטובים. מה למשל? שמן זית, אגוזים לא קלויים, טחינה ואבוקדו. שומנים אלה כדאי לקטלג כ “מומלץ! אך בכמות מוגבלת”. למה כמות מוגבלת? כי בכל זאת מדובר בשומנים – ויש להם  ערך קלורי גבוה (בדר"כ מעל 600 קלוריות ל-100 גרם), מה שעלול לגרום לעלייה במשקל אם צורכים כמות גדולה מדי מהם באופן קבוע.

השומן הרע: לעומת השומנים הבלתי רוויים, שומנים רווים נחשבים לשומנים פחות בריאים, ובנוסף: אין להם תפקיד חיוני בגוף שלנו. הם מגיעים בעיקר מהחי, למשל: חלב מלא, גבינות שמנות, בשר בקר.

מומלץ  להגביל ואפילו להימנע משומנים אלו בכלל לטובת בריאות הלב בפרט והבריאות בכלל.

השומן המכוער: דרגה אחת מעל השומן הרע נמצא השומן הממש-ממש רע. קוראים לו “שומן טראנס”

והוא נוצר באופן תעשייתי ונמצא בעיקר במאפים ובמזונות מעובדים. הוא ממש לא בריא ללב שלנו, חוסם את כלי הדם ומקשה על זרימת הדם בתוכם, ובכך מעלה את הסיכון למחלות לב. שימו לב: השומן המכוער עשוי להסתתר תחת מילים מכובסות כגון “שומן מוקשה מהצומח” אך אל תטעו בו – זה שומן טראנס שכדאי לקחת ממנו מרחק.

אז מה אנחנו עושות בפועל, כדי לבחור בשומנים הנכונים ולשמור על בריאות הלב ? הנה כמה טיפים מעשיים:

1)      מומלץ להמעיט באוכל מטוגן. בכל זאת צריך טיגון? השתמשי בטיגון חברתי – עדיף להשתמש בשמן קנולה.

שימו לב: שמן קנולה עדיף בטיגון על שמן זית – שמן זית הוא האידיאל בטמפרטורת החדר (על סלט למשל), אך פחות מומלץ בטיגון או בישול.

2)      מומלץ לשלב פעם או פעמיים בשבוע בתפריטך מזונות עשירים בשמנים טובים כגון צ’יה, אגוזים לא קלויים (6-10 יח’) או זרעי פשתן.

3)      יש להעדיף עוף, הודו ודגים על פני בשר אדום, ובכל מקרה עדיף לבשל או לאפות ולא לטגן.

4)      עדיף להכין מאפים בבית ולהימנע מלקנות אותם בשל תכולת השומן והמלח הגבוהה שהם מכילים בייצור תעשייתי.

5)      כמות השומן הנצרכת לגוף היא אינדיבידואלית – מומלץ להתייעץ עם בעל מקצוע.

ותמיד יש לזכור: שינוי בתפריט עושים לאט ובזהירות ולא בבת אחת. צעדים גדולים – תוצאות קטנות. צעדים קטנים – תוצאות ענקיות!

מאת: רגדה ברקת, תזונאית המרכז לבריאות לב האישה