המבורגר בטטה עם עדשים כתומות ואגוזי מלך
אנו מתכבדים להציג בפניכן את ההמבורגר הכתום, קציצה מלאה בבריאות. המתכון בהמשך, אך קודם ראש בראש:
מה כדאי לבחור? המבורגר עדשים ובטטה או המבורגר העשוי מבשר בקר ?
אם תסתכלו על הטבלה המשווה את הערכים התזונתיים של שני ההמבורגרים ההחלטה תהיה פשוטה יותר. ההמבורגר הצמחוני עשיר בויטמינים מקבוצה B, סיבים תזונתיים,הוא דל בשומן ויחסית דל בקלוריות. לעומתו, המבורגר העשוי מבשר בקר, עשיר בשומן ובעיקר שומר רווי, דל בויטמינים וסיבים תזונתיים ועתיר קלוריות. נסיון יראה, שההמבורגר הצמחוני טעים מאוד ואפילו הילדים מתלהבים ממנו. ניתן לאכול אותו בשילוב עם יוגורט או שמנת חמוצה המוסיפים רעננות למנה. כדאי לדעת שהסיבים התזונתיים בהמבורגר גורמים לתחושת שובע מהירה ולכן, כדאי לכן לשלב אותו גם בתפריט המיועד לירידה במשקל.
| המוצר | המבורגר עדשים ובטטה | המבורגר בשר בקר טחון |
| גודל מנה | 2 יחידות גדולות
משקל כולל:190 גרם |
יחידה במשקל 120 גרם |
| קלוריות | 222 | 300 |
| חלבון (גרם) | 10 | 16.8 |
| פחמימות (גרם) | 27 | 3.6 |
| שומנים (גרם) | 9 | 24 |
| מתוכם שומן רווי (גרם) | 2 | 9 |
| נתרן (מ"ג) | 250 | 480 |
| סיבים תזונתיים (גרם) | 6 | 0.96 |
עדשים הן קטניות ידידותיות במיוחד מכיוון שלא חייבים להשרות אותן (למרות שתמיד רצוי להשרות) והן לא דורשות בישול ארוך. כדי לבשל עדשים יש לשטוף אותן היטב, ולהרתיח בסיר עם מים למשך כחצי שעה ואת המלח להוסיף רק בסוף הבישול אחרי שהעדשים התרככו. את העדשים ניתן לשלב עם מאכלים רבים כמו אורז וקינואה והן מהוות בסיס טוב להכנת ממרחים, קציצות או המבורגר צמחוני מכיוון שבזמן הבישול הן מתרככות מאוד והן נותנות טעם "בשרי". העדשים עשירות מאוד בברזל אפילו יותר מבשר בקר או עוף. בכדי להגביר את הספיגה של הברזל מהקטניות רצוי להוסיף ויטמין C (עגבניה וגמבה הן דוגמאו מצויינות). העדשים עשירות גם בחומצה פולית: כמות החומצה הפולית שיש בכוס עדשים שוות ערך ל90% מהקצובה היומית המומלצת.
העדשים נחשבות מזון מצויין היות והן עשירות בסיבים מסיסים המסייעים בהפחתת כולסטרול וסוכר ומעניקות שובע ולכן תורמות לירידה במשקל.
המתכון עשיר גם בבטטה העשירה ברכיבים תזונתיים רבים ומהווה מקור מצוין לפחמימות מורכבות , סיבים תזונתיים ובטא קרוטן. הפיגמנט בטא קרוטן מומר בגופינו לויטמין A. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בפירות וירקות המכילים בטא קרוטן עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ולסוגים מסויימים של סרטן.
רוצות לנסות את הקציצה המנצחת? המתכון לפניכן:
חומרים לכ- 10 המבורגרים – כל מנה 2 בורגרים
- כוס עדשים כתומות
- בטטה בינונית חתוכה לקוביות קטנות
- 3 גבעולי בצל ירוק קצוץ
- חופן אגוזי מלך (כ- 1/4 כוס)
- 2 ביצים
- 1/2 צרור פטרוזיליה קצוצה
- בצל קצוץ
- 3 כפות שיבולת שועל
- 1/2 כפית מלח
- 1/4 כפית פלפל שחור גרוס
- 1/4 כפית זרעי כמון
- מעט קינמון
אופן ההכנה:
שוטפים היטב את העדשים ושמים בסיר יחד עם הבצל , הבטטה ומים עד לכיסוי. מבשלים כחצי שעה עד שהבטטה רכה. מסננים ומקררים.
מכניסים יחד עם שאר החומרים לקערה ומערבבים היטב. טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך.
יוצרים צורות ומניחים מעל נייר אפייה. אופים כ- 30 דקות עד להזהבה.
הכותבת: ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת נשים ומתבגרים