מזון לים התיכון

הבשורה הטובה: מחקרים מלמדים שתפריט ים תיכוני תורם להפחתת תחלואה במחלות לב ויתר לחץ דם ואף עשוי להאריך את חיינו. הבשורה העוד יותר טובה: מחקר אחר מצא שאף פעם לא מאוחר מדי לעבור לתזונה ים תיכונית!

התקופה שאחרי החגים, על הארוחות עתירות הקלוריות והשומנים שלהן, היא הזדמנות מצוינת לדבר על… אוכל, וליתר דיוק: על הדיאטה הים תיכונית, כשהכוונה במילה דיאטה היא לא לתכנית הרזיה נקודתית אלא לתפריט המרכיב את התזונה היום יומית שלנו.
התפריט הים תיכוני הפך בשנים האחרונות לשם נרדף לתפריט בריא, ולמען האמת – במידה רבה של צדק. שורת מחקרים הוכיחה שתזונה ים תיכונית בריאה יותר מהתזונה המערבית הקלאסית.
למעשה, אין "תפריט ים תיכוני" אחד. ביוון, למשל, הרכב התפריט הים תיכוני קצת שונה מזו שבספרד ואפילו בתוך איטליה וצרפת, באזורים שונים, תוכלו למצוא תפריטים ים תיכוניים שונים. ועם זאת, ישנם עקרונות בסיסיים המהווים מכנה משותף לכל סוגי התפריטים הים תיכוניים, וביניהם:
• צריכה גבוהה של פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.
• המרכיב השומני העיקרי הוא שמן זית.
• צריכה גבוהה של דגנים מלאים: לחם מקמח מלא, כוסמת, פסטה מלאה.
• צריכה גבוהה של קטניות: סויה, אפונה, חומוס, עדשים ועוד.
• צריכה גבוהה של דגים (לפחות 3 פעמים בשבוע).
• צריכה מתונה של מוצרי חלב – רצוי עד 5% שומן.
• צריכה מתונה של עוף ומוצריו.
• צריכה נמוכה של מוצרי בשר אדום, שומן רווי וסוכר.
• אכילת עד 4 ביצים בשבוע.
• כוס יין אחת ביום, רצוי יחד עם הארוחה בערב.
• שתיית מים מרובה תוך הפחתת שתיית משקאות ממותקים.

סגולותיה של הדיאטה הים תיכונית התגלו במחקר שנערך בשנות ה-60 ונקרא "מחקר 7 הארצות" של ד"ר אנסל קיז האמריקני. המחקר בדק את הקשר בין הרכב המזון של אוכלוסייה מסוימת לבין תמותה ממחלות לב וכלי דם. תוצאות המחקר הוכיחו שבקרב תושבי האי היווני כרתים, התחלואה והתמותה ממחלות לב נמוכות משמעותית בהשוואה לארצות המערב.
המחקר מנה מספר גורמים לכך:
שומן מן החי לעומת שומן מן הצומח: הן בכרתים והן בפינלנד, שאף היא נכללה במחקר, אחוז השומן בתפריט היומי היה זהה: כ- 40% מסך הקלוריות, אך סוג השומן היה שונה. בפינלנד עיקר השומן היה רווי ומקורו בצריכה של בשר, שמנים צמחיים וחמאה, ואילו בכרתים עיקר השומן היה חד בלתי רווי ובעיקר שמן זית ואגוזים.
כלומר, הדיאטה הים תיכונית מכילה אותה כמות של שומן כמו זה שבמערב, אולם במערב השומן מגיע מהחי ועובר תהליכי עיבוד שמקשים על הגוף לפרק אותו, ולכן הוא פחות בריא ובעל נטייה לדבוק במאגרי השומן בגוף. בתפריט הים תיכוני, השומן מגיע ממקורות צמחיים כמו שמן זית, שמן אבוקדו ושמני אגוזים למיניהם.

נוגדי חימצון ושות': הבדלים נוספים בין תזונת המערב לים התיכון נעוצים בכמות נוגדי החימצון הנמצאים במזון ובריבוי חומרים אנטי-דלקתיים. בעולם המערבי, המזון מכיל צבעי מאכל, ממתיקים מלאכותיים, משפרי טעם ושומן מוקשה אשר יכולים לעודד היווצרות דלקת. לעומת זאת, התזונה הים תיכונית עשירה בפירות, ירקות ושמן זית המכילים כמויות גדולות של נוגדי חמצון כגון ויטמינים מסוימים הנלחמים בדלקות וזיהומים. בנוסף, התפריט הים תיכוני עשיר בסיבים השומרים על ניקיון העורקים ומונעים מפלאק הנגרם מכולסטרול להצטבר על הדפנות.
המחקר מצא כי התזונה הים תיכונית כוללת עוד מרכיבים חשובים לבריאותנו כגון סידן: הנמצא במאכלים מהצומח כמו תרד, קייל, כרוב ניצנים, ברוקולי ושעועית ירוקה; אשלגן: הנמצא בתפוחי אדמה ודלעת, ומסייע להתפתחות השריר ולהפחתת לחץ דם; ברזל: הנמצא במזונות כמו עדשים, שקדים, בשר רזה ודגים.
מחקר מעניין אחר נערך בספרד. הוא כלל 7,447 נחקרים שגילם הממוצע היה 67, מתוכם 4,245 נשים, ובדק כיצד משפיע שינוי הרגלי התזונה שלהם ומעבר לתפריט ים תיכוני על מדדים שונים בבריאותם – במשך קרוב ל-5 שנים.
תוצאות המחקר הראו שהסיכון לחלות במחלות כלי דם היקפיות ירד בכ-64%. הסיכוי לחלות במחלות לב ירד בכ-30% והסיכון לפתח סכרת הופחת בכ-40%.
אחת הסיבות המרכזיות להפחתה במחלות לב וכלי דם היא שמחלות אלה נגרמות בעקבות הצטברות של כולסטרול בדפנות העורקים (פלאק) הנגרם, בין השאר, מתזונה מערבית שמתבססת על מוצרים מהחי כמו בשר אדום, מוצרי חלב שמנים וביצים.
המחקר הספרדי הוכיח לא רק את יתרונות התזונה הים תיכונית אלא את העובדה שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל לשנות הרגלים ולעבור מתזונה מערבית לתזונה ים תיכונית.
ובמדינה כמו שלנו, המעבר הזה קל ואפילו מתבקש, כי הרי יש לנו כאן הכל: שמן זית העומד בשורה אחת עם טובי השמנים בעולם; פירות וירקות שהם מהמבוקשים באירופה וקשה להשיג איכותיים כמותם, ועוד לא דיברנו על ענף היין הישראלי שזוכה לתשואות ברחבי העולם.

ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בנשים ומתבגרים. מרצה, מדריכת קבוצות הרזיה ומעבירה קורסי בישול בריא.