זהירות: מלח לפניך!

מצד אחד, הוא חיוני מאוד לגופנו. מצד שני, הצריכה המופרזת שלו (לאו דווקא "באשמתנו"), עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם, שמעלה את הסיכון לשבץ מוחי ואירועי לב, למחלות כלי דם ולמחלות נוספות. עד שתעשיית המזון תפחית את כמויות המלח במזון המעובד  באופן משמעותי, כדאי לבדוק בדקדקנות את סעיף הנתרן בכל מזון שאנחנו קונים, ולצמצם את השימוש במלח גם בתבשילים הביתיים.

בשנים האחרונות מנהלות רשויות בריאות בעולם, וגם משרד הבריאות אצלנו, מנהלות מלחמה בצריכה העודפת של מלח. יש לכך סיבות מוצדקות בהחלט, שכן מלח הוא מהגורמים המסוכנים לבריאותנו.

מחקרים מצאו קשר ישיר בין צריכה מופרזת של מלח שולחן לבין לחץ דם גבוה. עלייה בלחץ דם מעלה את הסיכון לשבץ מוחי ואירועי לב, למחלות כלי דם ולאי ספיקת כליות. ארגון הבריאות הבינלאומי מעריך שיתר לחץ דם גורם ל- 62% ממחלות כלי הדם במוח ול- 49% ממחלות הלב האיסכמיות (מחלות הנובעות מחוסר התאמה בין הביקוש של הלב לחמצן לבין ההיצע של הדם הזורם אליו). כמו כן נמצא במחקרים קשר בין צריכה עודפת של מלח לבין מחלות אוטואימוניות (מחלות הנובעות מכך שמערכת החיסון בגוף תוקפת את עצמה), מחלות כליה, אוסטיאופורוזיס ואפילו סרטן בקיבה.

לפי נתוני ארגון הבריאות הבינלאומי, 99.2% מאוכלוסיית הבוגרים בעולם אוכלים יותר מדי מלח,  ו-1,648,000 ממקרי המוות ממחלות לב וכלי דם בעולם, בשנת 2010, קשורים באופן ישיר לצריכה מוגזמת של נתרן, המרכיב המרכזי במלח.

נתוני משרד הבריאות בישראל מראים כי צריכת המלח היומית הממוצעת של מבוגרים עומדת על 9 גרם ושל בני נוער על כ- 12 גרם, כאשר ההמלצות הן על צריכת 6-5 גרם בלבד ליום. כלומר, בני הנוער צורכים פי שניים מלח מהכמות המומלצת!

הבעיה המרכזית היא שרוב המלח שאנו צורכים אינו מגיע מהמלחייה הביתית אלא מצריכת מזונות מעובדים כמו נקניקים, חטיפים, אבקות מרק ועוד. למעשה, 75% מהנתרן בגופנו מקורו במזון מעובד ומזון הנאכל במסעדות. רק כ- 10% ממנו מגיעים מהמלחייה ו- 10% נוספים מצויים במזון באופן טבעי.

במזון מעובד יש הרבה מאוד מלח בהשוואה למזון שמוכן בבית. למשל, בכוס מרק ביתי יש בממוצע 200 מ"ג נתרן ואילו בכוס מרק מוכן משקית – 500 מ"ג ואפילו יותר. לכן, המטרה של רשויות הבריאות בארץ ובעולם היא להפחית בהדרגה את צריכת המלח, הן על ידי העלאת המודעות בציבור הרחב לנזקי המלח והן על ידי לחץ על תעשיית המזון שיגרום להפחתה הדרגתית של המלח במוצרים התעשייתיים.

מהו בעצם מלח?

המלח העיקרי בתעשיית המזון נקרא מלח שולחן או נתרן כלורי – חיבור בין מינרל נתרן ומינרל כלור. המלח מגביר טעמים וחיוני לבריאותנו מכיוון שהוא מכיל את המינרל נתרן,  החשוב להולכת האותות העצביים, לשמירה על קצב לב תקין  ולתפקוד הלב. בנוסף, הנתרן חשוב לוויסות הנוזלים בגופנו ולתפקוד הכליות, לפעילות תקינה של השרירים ועוד. רמת הנתרן בגופנו חייבת להיות בתחום קבוע, והאיבר האחראי לאיזון רמת הנתרן בגופנו הוא הכליה. בלשון שלנו יש חיישני טעם (קולטנים) אשר חשים את תחושת המליחות ואמורים לווסת את כמויות המלח שאנחנו אוכלים. הבעיה היא שמכיוון שאנחנו צורכים יותר מדי מלח במשך תקופה ארוכה, החיישנים רוויים ולא מרגישים יותר את המליחות.

למה מוסיפים מלח למזון?

המלח מוסיף טעם (מלוח כמובן), משפר ומדגיש טעמים (בעיקר מתוק) וממסך טעמים לא רצויים (מרירות ויובש). המלח גם משפיע על המרקם של המזון, מונע הצטברות של חיידקים, משמש להכשרה של בשרים, לשימור המזון, מווסת תהליכים בהכנת גבינות ועוד.

האם המלחמה שהוכרזה בשנים האחרונות נגד המלח יעילה כלכלית?

לפני כחודשיים פורסם מחקר שבחן את העלות הכלכלית לעומת התועלת של מדיניות הפחתת המלח ב-183 מדינות ברחבי העולם. תוצאות המחקר הראו ירידה משמעותית של 10% בצריכת המלח במהלך 10 השנים האחרונות וירידה משמעותית בתחלואה ותמותה ממחלות הקשורות ללחץ דם גבוה. כלומר, הממצאים מוכיחים מעל לכל ספק שתכניות ההסברה של הממשלות הן יעילות ומפחיתות את העלויות הכלכליות הנובעות מטיפול במחלות הנובעות מלחץ דם גבוה.

ומה אנחנו יכולות לעשות?

מחקרים רבים הראו שניתן לשפר את הפעילות של קולטני הטעם המלוח וניתן לצמצם את נזקי המלח, אבל לפני הכל חשוב להבין שההפחתה בכמויות המלח שאנו צורכות חייבת להיות הדרגתית, כדי שהשינוי יתקבל ע"י גופנו בקלות רבה יותר:

• נצמצם אכילה ורכישה של מזונות עתירי מלח ובעיקר מזונות מעובדים כמו נקניקים, מרקים מוכנים, אבקות מרק, רטבים מוכנים, סלטים מוכנים, חטיפים מלוחים, פיצוחים וחמוצים.
• נבשל מזון ביתי ונוסיף לו תבלינים ועשבי תיבול להעשרת הטעם תוך הפחתה הדרגתית של המלח המוסף.

• נעבור לקנייה מושכלת של מזונות: נקרא בעיון את תוויות המזון ונבחר מזונות המכילים את הכמויות הנמוכות ביותר של נתרן.
• נחליף חטיפים תעשייתיים בחטיפים טבעיים כמו פירות וירקות חתוכים וכריכים בריאים לארוחות הביניים.
• נוציא את המלחייה משולחן האוכל מתוך מחשבה ש"רחוק מהעין רחוק מהפה".
• נגביר את צריכת האשלגן, המסייע להפחתת נזקי הנתרן, על ידי אכילת מזונות עשירים באשלגן כמו מנגו, רימון ופירות הדר.

הכותבת היא ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בנשים ומתבגרים. מרצה, מדריכת קבוצות הרזיה ומעבירה קורסי בישול בריא.