כל הסיבות לאכול סיבים

הם תורמים לבריאות הלב – בין היתר בהורדת לחץ הדם, הפחתת השומנים בדם ואיזון רמת הסוכר בגוף. הם מסייעים במניעת סרטן המעי הגס וכנראה גם סוגים אחרים של סרטן, וגם גורמים לתחושת שובע שגורמת לנו לזלול פחות. עכשיו, אחרי שיש לכם מספיק סיבות לצרוך סיבים תזונתיים, כל מה שאתם צריכים לדעת הוא איפה מוצאים אותם – וכמה בדיוק לאכול מהם.

כולנו יודעים שסיבים תזונתיים טובים לבריאותנו – אחרת יצרני המזון לא היו טורחים להדגיש את המילים "עשיר בסיבים תזונתיים" על מגוון מוצרים. אבל למה בעצם? ובכלל, מה הם בדיוק אותם סיבים מופלאים?

נתחיל מהשאלה השנייה: הסיבים התזונתיים הם בעצם פחמימות שאינן מתעכלות ואינן נספגות בגופנו בגלל חוסר באנזימים הדרושים לכך. ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות עיקריות: סיבים תזונתיים מסיסים – ולא מסיסים.

הסיבים המסיסים – כשמם כן הם – מתמוססים במים שבגופנו, יוצרים מעין ג'לים ועוברים תהליך פירוק על ידי חיידקים במעי הגס, שיוצר תסיסה. התסיסה הזו אמנם גורמת לאי נוחות במערכת העיכול (גזים), אבל חשובה להזנה של חיידקי המעי שלנו (מיקרוביום) החיוניים מאוד לשמירה על בריאות תקינה.

כיוון שהסיבים הללו סופחים מים, הם מגדילים את נפח הצואה ולכן יוצרים תחושת מלאות, כלומר הרגשת שובע שתורמת למניעת עודף משקל. מה שעוד תורם להרגשת השובע הוא העובדה שהסיבים, שמתנפחים בקיבה, מאטים בכך את קצב שיחרור המזון ממנה. במילים אחרות: אחרי אכילת ארוחה עשירה בסיבים, תחושת השובע נשמרת לאורך זמן רב  יותר, מה שגורם לנו לזלול פחות בין הארוחות. בנוסף, הסיבים המסיסים חשובים מאוד במניעה של מחלות לב וסוכרת.

כך תעלו את כמות הסיבים

בתפריט היומי

• בצעו את צריכת המזונות המכילים סיבים בהדרגה. אם נעלה את כמות הסיבים בבת אחת, עלולה להיווצר תחושה של נפיחות וגזים.

• חשוב: שתו הרבה מים מכיוון שהסיבים סופחים מים ועלולים לגרום לעצירות אם לא תשתו מספיק. ההמלצה היומית היא מינימום 2 ליטר מים ביום, תלוי כמובן במזג האוויר.

• אכלו דגני בוקר המכילים סובין כמו ברנפלקס, דייסיבית, ושיבולת שועל אותם ניתן להוסיף ליוגורט. האפקט משמעותי : במנה של קורנפלקס רגיל למשל יש 1.3 גרם סיבים ואילו במנה של ברנפלקס – 7.1 גרם סיבים.

• הימנעו ככל האפשר מדגנים מעובדים והעדיפו דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, לחם חי, אורז מלא וכו'. הבחירה בדגנים מלאים משתלמת: בפרוסת לחם לבן יש 0.93 גרם סיבים ואילו בפרוסת לחם אחיד מלא – 2.7 גרם סיבים.

• אכלו פעם-פעמיים בשבוע קטניות כגון חומוס, פול, שעועית ועדשים. בכוס קטניות מבושלות יש בין 7 ל- 14 גרם סיבים.

• הפחיתו צריכה של מזונות מעובדים המכילים סוכר או שומנים מהחי (שוקולד, עוגות, לחם לבן וכו') ומלאו את מקומם באוכל שמכיל יותר סיבים.

• השתדלו לאכול ירקות ופירות לא מקולפים. לדוגמה: בתפוח עץ מקולף יש 1.3 גרם סיבים ל- 100 גרם לעומת 2.4 גרם סיבים לאותו תפוח לא מקולף.

מי ומי בסיבים המסיסים? פקטין: נמצא בקטניות, גרעינים ובפירות כמו בננות, תפוח עץ והחלק הלבן בפירות הדר. גואר גאם: נמצא בדגנים, קטניות, שיבולת שועל ואגוזים. הֶמיצלולוז: נמצא בדגנים, פירות ואגוזים.

הסיבים הלא-מסיסים סופגים מים ומתנפחים. כתוצאה מכך נפח הצואה גדל, היא פחות קשה ויותר "רטובה" ולכן עוברת בקלות גדולה יותר במעיים. בכך הם מסייעים במניעת סרטן המעי הגס, שכן תפקוד תקין של מערכת העיכול, כולל הסדרת פעילות המעיים, מפחית משמעותית את הסיכון לפתח סרטן המעי הגס. ובנוסף, גם הסיבים הלא-מסיסים גורמים לתחושה של מלאות.

מי ומי בקבוצת הלא-מסיסים? ליגנין: נמצא במוצרי חיטה מלאה, בירקות שונים, במיוחד ממשפחת הכרוביים, ובקליפות פירות טריים. צלולוז: נמצא בדגנים, פירות ואגוזים וברוב הירקות ובמיוחד בירוקים שבהם כגון ברוקולי ותרד.

הסיבים התזונתיים משני הסוגים תורמים לבריאות הלב מכיוון שיש להם השפעה מיטיבה על מגוון גורמי סיכון הקשורים למחלות לב: מסייעים בהורדת לחץ הדם, תורמים לאיזון רמת הסוכר (מה שמסייע במניעת סוכרת), להפחתת השומנים בדם ולמדדי דלקת הקשורים למחלות לב (כמו CRP – חלבון שיכול "לנבא" מחלות לב ומחלות נוספות).

מומלץ לאכול מאכלים עשירים בסיבים לא רק בגלל היתרונות שבאכילת הסיבים, אלא מכיוון שמאכלים אלה בדרך כלל גם דלים בשומן ובסוכר פשוט ועשירים בוויטמינים, מינרלים חיוניים ופיטוכימיקלים  – תרכובות הנמצאות באופן טבעי בצומח. תפקידם של הפיטוכימיקלים הוא להגן על הצמחים מפני השפעות מזיקות של הסביבה. כאשר אנו אוכלים מזון המכיל פיטוכימיקלים, אנחנו נהנים מאותה הגנה. מחקרים הראו שיש לפיטוכימיקלים יתרונות רבים למניעת סרטן ומחלות לב.

כמה סיבים מומלץ לצרוך? קודם כל, מומלץ לצרוך מזונות המכילים סיבים תזונתיים משני הסוגים: מסיסים ולא-מסיסים. ההמלצה הכללית למבוגרים היא 12 גרם סיבים לכל 1000 קלוריות. כלומר, אישה בגיל 50-19 במשקל תקין צריכה לאכול כ-2,000 קלוריות ביום וכ- 25 גרם סיבים. אישה בגיל 51 ומעלה האוכלת כ- 1,800 קלוריות ליום, מומלץ לה לצרוך כ-21 גרם סיבים ביום.

כמו תמיד: חשוב לא להגזים. צריכת יתר של סיבים תזונתיים (מעל 35 גרם סיבים ביום) עלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול ולמנוע ספיגה של חומרים חיוניים לגוף. התגובה לצריכת הסיבים משתנה מאדם לאדם ותלויה ברגישות מערכת העיכול. מערכת העיכול (כולל אוכלוסיית חיידקי המעי) של אנשים הרגילים לאכול סיבים תזונתיים עוברת עם הזמן התאמה לצריכת סיבים, ועל כן הם יכולים לאכול יותר סיבים בהשוואה לאנשים שלא רגילים לאכול הרבה סיבים (אוכלים דגנים לא מלאים, ממעיטים בצריכת פירות וירקות וכו'). אנשים אלה יכולים להיות רגישים לסיבים ולפתח תופעות לוואי כולל עצירות וגזים. לכן, יש להעלות את כמות הסיבים בתפריט בהדרגה עד שמגיעים לקצובה היומית המומלצת.

המאמר נכתב ע"י ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בנשים ומתבגרים. מרצה, מדריכת קבוצות הרזיה ומעבירה קורסי בישול בריא.​