פעילות גופנית? כדאי להתגמש

בלי שממש נשים לב, הגוף שלנו נמצא בתנועה מתמדת. אפילו עכשיו, בזמן שאתן קוראות את הכתבה הזו, הידיים שלכן זזות, הראש נמצא בתנועה, אתן אולי מתיישרות על הכסא. במילים אחרות: הגוף משתמש בתנועות שונות ובכיוונים שונים בחיי היומיום, דבר הדורש את ייצוב המפרקים תוך כדי מתיחתם. כלומר, הדבר דורש גמישות.

מה זה בכלל "גמישות"?

גמישות מוגדרת כיכולת להניע איבר (אחד או יותר) לאורך כל טווח התנועה התקין במפרק. ככל שטווח התנועה גדול יותר כך הגמישות גדולה יותר. יש לזכור שגמישות היא חלק ממרכיבי הכושר הגופני, ולכן יש לטפחה כשאר המרכיבים. הגמישות מושגת בין היתר על ידי תרגול מתיחות.

בבניית תוכנית לשיפור הגמישות חשוב להתייחס לכל כיווני התנועה, תוך שימת לב מיוחדת על אזורים בעייתיים (כגון השרירים כופפי הירך) ועל תנועות הלקוחות מחיי היום-יום. לדוגמא: הגמשת עמוד השדרה לשם פעילות של כניסה ויציאה מרכב, או הגמשת אזור הצוואר ועמוד

השדרה הדרושה לנהג לשם נסיעה (או חניה) לאחור של הרכב. יש לזכור כי פעולות אלו, המבוצעות מספר רב של פעמים ביום, יוצרות חוסר איזון בין שני צידי הגוף, ולכן בתכנית לשיפור הגמישות חשוב לכלול את שני הצדדים. כמו כן ראוי לזכור כי `הצומת` המרכזי בגוף הוא

אזור ה`ליבה` (Core) והאגן, שאליהם מתחברים שרירים רבים ולא פעם קיצור שלהם גורם לבעיות בגב, בירכיים ובברכיים, לכן חיוני לערב גם אותו בתכנית המתיחות.

 תרגילי מתיחות

נסי את התרגילים המובאים להלן : הימתחי באיטיות ושמרי על המתיחה במשך 30-40 שניות.  ודאי שאינך קופצת כחלק מתרגילי המתיחה. הימתחי עד שתרגישי מתח קל של השרירים, אך לא כאב. נשמי במהלך המתיחות.

מתיחת צד

מתחי זרוע אחת מעל הראש ולצד. שמרי על מתניים יציבות וכתפיים ישרות. שמרי על מצב זה כ-10 שניות, וחזרי על המתיחה עבור היד השנייה.

 דחיפת קיר

השעיני את ידייך על קיר ומקמי את רגלייך כ-50-80 ס"מ מהקיר. כופפי ברך אחת וכווני אותה לעבר הקיר. שמרי על רגל אחורית ישרה- כף רגל שטוחה ואצבעות פונות ישר. שמרי על מצב זה כ-10 שניות, וחזרי על המתיחה עבור הרגל השנייה.

  מתיחת ברך

שמרי על הראש, מתניים, ורגליים בקו ישר. הרימי רגל אחת לכיוון החזה, ושמרי על מצב זה כ-10 שניות. חזרי על המתיחה עבור הרגל השנייה.

ניתן לבצע תרגיל זה גם תוך הישענות על קיר לצורך תמיכה ושיווי-משקל

כיפוף רגל

הרימי את רגל ימין לכיוון הישבן בעזרת יד ימין. עמדי ישר וכווני את ברך הרגל הכפופה כלפי מטה.  שמרי על מצב זה כ-10 שניות, וחזרי על המתיחה עבור הרגל השנייה.

מתיחת מיתר הברך

שבי על כסא ומתחי רגל אחת קדימה, כאשר החלק האחורי של העקב נוגע ברצפה. שמרי על ברך ישרה, והתכופפי באיטיות לעבר אצבעות הרגליים. חזרי על המתיחה עבור הרגל השנייה.

 הערות חשובות

שימי לב: זה טבעי להרגיש מעט עייפות או שרירים מעט  כואבים או תפוסים  כשאת מתחילה תוכנית כושר חדשה. אל תתני לתחושות אלה למנוע ממך לבצע פעילות גופנית,  אם את חשה כאב או עייפות, קחי הפסקה קצרה. במידה והכאב לא מפסיק, פני לרופא שלך.