תיאבון או דיכאון?

לחץ, מתח, דכדוך ואפילו שעמום עלולים לגרום לנו להושיט יד לעבר חפיסת שוקולד, קופסת גלידה או שקית עוגיות. קוראים לזה אכילה רגשית, ומעבר לכך שהיא גורמת לנו לצרוך קלוריות מזיקות ומיותרות, היא גם עלולה להכניס אותנו למעגל קסמים. הנה מספר טיפים שיסייעו לנו לצאת מהמעגל – או פשוט לא להיכנס אליו.

האם אי פעם אכלת קוביית שוקולד (או את כל הטבלה…) כשהרגשת מדוכדכת? האם הסתערת על קרטון גלידה לאחר פרידה מדכאת, כמו בסרטים? אולי כרסמת עוגיות מתוך לחץ או סתם משעמום? ספק אם זה ינחם אותך, אבל יש לכך הגדרה: אכילה רגשית.

אכילה רגשית משמעותה אכילה שנועדה להרגיע או להסיח את תשומת לבנו מרגשות שליליים כגון עצב, בדידות, מתח, כעס, פחד ושעמום. אצל חלק מהנשים, הקשר שבין אכילה להתמודדות עם רגשות הוא כל כך חזק שהוא כמעט אוטומטי – אנו שולחות יד למקרר מבלי לחשוב על כך אפילו.

בזמן האכילה, התחושה השלילית שהובילה אותנו לאכול אכן הופכת מטושטשת, אך כשאנו מסיימות לאכול אנחנו מגלות כי לא זו בלבד שהבעיה עדיין קיימת אלא שנוספה בעיה חדשה: תחושת אשמה בגין מה שאכלנו כעת. דבר זה עשוי להוביל לאכילה רגשית נוספת, שיוצרת מעגל קסמים של התמודדות לא בריאה, וכמובן – עלייה מיותרת במשקל.

ניתן לשבור מעגל זה בעזרת הרעיונות הבאים (במיוחד שני הראשונים):

• התחילי לכתוב יומן אכילה. למשך שבוע אחד, עקבי אחר דפוסי האכילה שלך. תערכי רישום המפרט מה את אוכלת, כמה את אוכלת, מתי את אוכלת, עד כמה את רעבה וכיצד את מרגישה לפני אכילה. הגברת המודעות לדפוסי האכילה שלך תסייע לך להבין מהם "הדגלים האדומים" האמוציונליים שלך, על מנת שתוכלי להחליף את האכילה בטכניקות התמודדות בריאות ולטפל בבעיה האמיתית שמפריעה לך.

• הכיני ארגז כלים. כתבי רשימה של דרכים בריאות העוזרות לך בהתמודדות עם רגשות קשים. הרשימה שונה מאדם לאדם, אך עשויה לכלול: יציאה להליכה, התקשרות לחברה, לקיחת נשימות עמוקות, הקשבה למוסיקה, שתיית כוס תה חם, כתיבת מחשבותיך, מקלחת, משחק עם הילדים, אפייה וכו'. ייתכן שתרצי לשתף חברה או שתיים, אליהן תתקשרי כאשר את חווה רגע קשה.
• הפעילי "זמן ללא אוכל". כאשר את מזהה שאת חשה מתח, כעס, דכדוך וכו' (אותם "דגלים אדומים") – הקדישי לעצמך 5 דקות כדי  לנסות שיטות התמודדות אחרות לפני שאת פונה לאוכל. אנשים רבים מוצאים שלאחר 5 דקות, תאוותם לאוכל מתפוגגת. חשוב להדגיש: "זמן ללא אוכל" פירושו גם שלא קונים אוכל בזמן זה.
• בצעי בדיקת צוואר. בכל פעם שאת מושיטה יד לאוכל, שאלי את עצמך האם הרעב נמצא מעל או מתחת לצוואר. אם הבטן שלך מקרקרת ולא אכלת כבר כמה שעות, סביר להניח שהרעב מתחת לצוואר, אך אם אכלת זה עתה ואת עדיין רוצה לנשנש, זהו רעב מעל לצוואר (המגיע ממוחך). נסי לברר מה התחושה או המחשבה הגורמת לתחושת רעב זו – או פשוט המתיני 5 דקות עד שהוא יעבור.
• הימנעי משעמום. אם את מוצאת ששעמום גורם לך לאכול, הכיני רשימה של דברים שאת יכולה לעשות כשאת משתעממת: שיחה עם חברה, קריאה, גלישה באינטרנט, עיסוק בתחביב כלשהו, או חיתוך ירקות – פעולה שגם תעסיק אותך וגם תספק לך בסיומה אופציה בריאה לנשנוש.
• הכיני אופציות בריאות. החזיקי בבית חטיפים דלי שומן וקלוריות כמו פירות וירקות טריים, בייגלה מחיטה מלאה או פופקורן ללא חמאה בתור חטיפים (ואם אפשר, בשקיות של מנה אישית!). נסי שלא לקנות או לאפות מאכלים עתירי  סוכר ושומן, שמהווים פיתוי שקשה לעמוד בפניו. יש שמוצאים שקנייה או אפייה של מאכלים שפחות אהובים עליהם, מסייעת להם להישאר בדרך הנכונה (שונאת קינמון או לימון? החזיקי עוגיות ועוגות בטעמים הללו בלבד בבית!).
• כל דבר הוא חוויית לימוד. אם את מוצאת את עצמך אוכלת על מנת להתמודד עם רגשותייך, נסי ללמוד מהחוויה. האם ישנה תחושה (או מצב, או מחשבה) מסוימת המדכאת אותך באופן עקבי? זו ההזדמנות לחקור את התחושות או המחשבות המסוימות הגורמות לרגשות שלך – ואולי לעבוד על פתרון אמיתי ויעיל למצב.
• היעזרי באיש מקצוע. שיחה עם יועצ/ת מקצועי/ת או תרפיסט/ית עשויה לעזור במידה רבה למי שנאבקת באכילה רגשית, על מנת להבין את דפוסי האכילה שלה וכדי לרכוש כלים אישיים להתמודדות. באופן כללי, אנו ממליצים להיעזר במי שלמד/ה תרפיה קוגניטיבית התנהגותית.בהצלחה!

ד"ר אלישבע לייטר, פסיכולוגית מחקר בריאות, המרכז לבריאות לב האישה