לא לפחד מלחם!
רוצות לרדת במשקל או לאזן את רמת הסוכר? אל תוציאו את הלחם מהתפריט – הוא רכיב תזונה חיוני לבריאותנו! מצד שני, הקפידו לבחור את הלחם הנכון (רמז: מקמח מלא, עדיף שיפון או כוסמין), וכמובן, לצרוך אותו במתינות.
חג הפסח הסתיים, ובקרוב נחזור להביט מבולבלים במדפים ברשתות השיווק שישובו להציע עשרות סוגים של לחמים: לבן, מלא, שיפון, קל, מחמצת, חיטה נבוטה ועוד. זו ההזדמנות לעשות סדר ולברר איזה מסוגי הלחם עדיף לנו – ועד כמה בעצם הלחם בריא עבורנו.
יש טעות בסיסית של אנשים הרוצים לרדת במשקל או לאזן את רמת הסוכר ומחליטים להימנע לחלוטין או להפחית את צריכת הפחמימות, לרבות הלחם. כדאי לדעת שלפי ההחלטה של ארגוני הבריאות בארץ ובעולם, פחמימות, ובעיקר פחמימות מורכבות, הן רכיב מזון מרכזי וחיוני. לפי פירמידת המזון הישראלית, הפחמימות עדיין נמצאות בבסיס הפירמידה, ותפריט יומי בסיסי בדיאטה מאוזנת מורכב מ 55-50% פחמימות מסך הקלוריות.
מבנה גרעין הדגן
כדי להבין טוב יותר את סוגי הלחמים ובמה הם נבדלים זה מזה, כדאי שנלמד תחילה ממה מורכב לחם. הלחם הוא תערובת של קמח, מים, שמרים ותוספות שונות. גרעין הדגן שממנו מופק הקמח מכיל שלושה חלקים עיקריים: נבט, סובין ואנדוספרם.
- אנדוספרם: החלק העיקרי של גרעין החיטה. מהווה 85-80% מהגרעין. מורכב מעמילן, מעט חלבון ויטמינים ומינרלים. אלו חומרי התשמורת.
- קליפה – סובין: מורכבת ברובה מסיבים תזונתיים ומכילה ויטמינים מקבוצה B, נוגדי חימצון ומינרלים שונים. הגוף לא מעכל את הסיבים התזונתיים, אין להם ערך קלורי אך יש להם יתרונות בריאותיים רבים כגון עזרה לפעילות מעיים תקינה, איזון הסוכרת והפחתת כולסטרול בדם.
- נבט: החלק הפנימי הקטן המכיל את כל רכיבי התזונה החשובים להתפתחות. הנבט עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים חשובים ומינרלים.
סוגי הדגן הנפוצים המשמשים להכנת לחם
חיטה – דגן נפוץ מאוד בעיקר בשל תכולה גבוהה ואיכות גבוהה של הגלוטן המסייעת בתהליך הכנת הלחם. החיטה מהווה מרכיב מרכזי באפייה ובהכנה של מוצרי מזון רבים.
כוסמין – דגן עתיק הנחשב קל יותר לעיכול בהשוואה לחיטה. הכוסמין מהווה מקור טוב למינרלים חשובים כמו סידן, מגנזיום ואבץ ובגלל תכולת הסיבים התזונתיים המסיסים והלא מסיסים (9.2%). נחשב דגן מומלץ בייחוד לחולי סוכרת ואנשים הרוצים להפחית במשקל.
שיפון – דגן הנחשב בעל יתרונות בריאותיים רבים בעיקר בשל תכולת הסיבים הגבוהה שבו, ערך גליקמי נמוך, תכולה גבוהה של מינרלים ועוד. במחקרים נמצא שלחם מקמח שיפון משביע יותר מלחם מקמח חיטה ומפחית את כמות המזון הנאכלת בארוחה, ולכן לחם שיפון הוא הלחם המומלץ ביותר למניעת השמנה. כמו כן, העלייה בסוכר לאחר אכילת לחם שיפון נמוכה משמעותית מהעלייה לאחר אכילת לחם לבן.
סוגי קמחים ולחמים
לחם לבן: מורכב מקמח לבן בלבד, הנטחן מהאנדוספרם בלבד. הוא עשיר בחלבון ועמילן. עם הסרת הסובין והנבט מהקמח הוצאו גם ויטמינים ומינרלים חיוניים וכן סיבים תזונתיים החשובים לבריאותנו, ולכן נחשב כמקור תזונתי דל ומומלץ פחות.
לחם מלא: עשוי מקמח מלא המכיל את כל רכיבי הגרעין ולכן עשיר יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הלחם המלא אוורירי פחות מלחם לבן ואורך חיי המדף שלו קצר יותר.
לחם אחיד/כהה: בימי המנדט הבריטי, בשל המחסור בקמח מיובא, נקבע כי הלחם בארץ ייוצר מתערובת קמח מיוחדת. קמח זה היה כהה יותר מכיוון שהוא נטחן בעיקר מהאנדוספרם, אבל הוא הכיל גם חלקים מקליפת הגרעין. הקמח הכהה עשיר יותר בסיבים תזונתיים בהשוואה לקמח הלבן.
לחם שיפון: עשוי מקמח שיפון, לרוב קמח מלא. כדי שלחם ייקרא "לחם שיפון", הוא צריך להכיל לפחות 30% קמח שיפון מסך הקמחים. לשיפון יש ערך גליקמי נמוך יחסית לקמח החיטה.
לחם קל: לחם מופחת קלוריות המכיל 2/3 מכמות הקלוריות בלחם דומה. לחם קל נוצר כשמוסיפים לבצק סיבים תזונתיים ומים. הסיבים סופחים את המים וגורמים ללחם "להחזיק" יותר מים. בדרך זו מורידים את הצפיפות הקלורית של הלחם. בלחם קל יש אנזימים המפרקים את העמילן שבקמח, וכך מתאפשרת העבודה של השמרים ללא תוספת סוכר.
גרעין חיטה טרום נבוטה: מכיל את גרעין החיטה השלם שעבר תהליך הנבטה חלקי המעלה את זמינות החלבונים והוויטמינים בגרעין. גרעיני החיטה הטרום נבוטה אינם נטחנים לקמח אלא מוספים לו לאחר שהם נגרסים והם מעשירים מאוד את הלחם ברכיבי תזונה חשובים.
| לחם לבן פרוס | לחם מלא עינן | לחם קל עינן | לחם קל צרפתי | לחם שיפון קל | לחם אחיד פרוס | |
| קלוריות | 248 | 247 | 170 | 184 | 184 | 237 |
| חלבונים (גרם) | 8.1 | 11.5 | 14.6 | 13.5 | 12.5 | 8.7 |
| פחמימות (גרם) | 49.3 | 39.8 | 23.2 | 24.5 | 29.1 | 45.3 |
| שומנים (גרם) | 2 | 4.6 | 2.1 | 3.6 | 1.9 | 2.3 |
| נתרן (מ"ג) | 460 | 440 | 334 | 380 | 328 | 480 |
| סיבים תזונתיים (גרם) | 4.2 | 7.4 | 12 | 13 | 9.6 | 5.1 |
כמה דגנים מומלץ לאכול?
לפי משרד הבריאות, מנת פחמימה היא 15 גרם. ההמלצה לנשים מעל גיל 30 היא לצרוך לפחות חמש מנות פחמימה ביום. רצוי כמובן לגוון בסוג הפחמימות וסוג הדגנים.
איך יודעים איזה לחם לבחור?
המדפים ברשתות השיווק מלאים בסוגים רבים של לחמים כהים, אבל לא כולם עשויים מקמח מלא. חלקם נצבעים בצבעי מאכל, קרמל, סוכר חום או מולסה, שמקנים להם את הצבע הכהה. תכנית "אפשריבריא", שהושקה על ידי משרד הבריאות, נועדה לעודד צריכה של מוצרים מדגנים מלאים ולהקל עלינו לבחור את הלחם הבריא. לפי תו "אפשרי בריא", הקריטריונים ללחם בריא הם לפחות 80% קמח מלא, פחות מ-250 קלוריות ל-100 גרם מוצר ופחות מ-400 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר.
על חלק מהלחמים אפשר למצוא גם את סמל א.י.ל – האגודה הישראלית לחולי סוכרת. לחם בעל סימון זה הוא דל בשומן רווי ודל בכולסטרול, יש לו תוספת סיבים תזונתיים, מכיל בעיקר פחמימות מורכבות והוא מוגבל בכמות המלח (נתרן).
בשורה התחתונה:
לחם הוא רכיב תזונה בסיסי וחיוני לבריאותנו. לחם העשוי מקמח מלא ומכיל את כל רכיבי הגרעין נחשב בריא יותר מכיוון שהוא עשיר יותר בחלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
- לחם שיפון ולחם כוסמין נחשבים בריאים ביותר מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים המעניקים תחושת שובע, מפחיתים את הערך הגליקמי של הלחם ומומלצים בעיקר לסובלים מכולסטרול וסוכר גבוהים בדם.
- אלו הרוצות לרדת במשקל או לשמור על המשקל, צריכות לשים לב למספר הקלוריות בפרוסה ולא ב-100 גרם מכיוון שיש הבדלים גדולים בגודל הפרוסות ובעובי שלהן.
- ב -100 גרם לחם מקמח מלא יש בין 3 ל-4 פרוסות (תלוי בגודל הפרוסה) ובכל פרוסה יש כ-7 גרם סיבים תזונתיים המהווים 20% מצריכת הסיבים המומלצת ביום.
- לחם הנקנה במאפיות, כדאי לפרוס כדי שגודל הפרוסות יהיה אחיד.
הכותבת היא אתי גראד- דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת נשים ומתבגרים.