סימני החג טובים לבריאותנו
לסעודה הראשונה של השנה נודעת חשיבות רבה במסורת היהודית. סדר ראש השנה הינו מנהג יהודי עתיק מתקופת התלמוד והגאונים. במהלך הסדר אוכלים "סימנים" או "ברכות" וכל "סימן" הינו תפילה ובקשה להצלחה בתחום אחר של החיים: שלא יהיו לנו אויבים, שהשנה תהיה מתוקה, שנהיה פוריים וכו'. במאמר הבא נראה שלסימנים הנאכלים בראש השנה יש יתרונות תזונתיים ובריאותיים רבים מכיוון שהם דלים בקלוריות ושומן אך עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון. יתרונות אלה הופכים אותם למאכלים מומלצים לאורך כל השנה ולא רק בראש השנה.
סלקא – יש הנוהגים לאכול עלי סלק או תרד, שורש סלק או מנגולד
"יהי רצון … שיסתלקו אויבינו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו."
ב- 100 גרם מנגולד יש 20 קלוריות, 1.88 גרם חלבון, 4.1 גרם פחמימות, 0.08 גרם שומן ו- 2.1 גרם סיבים תזונתיים. כדאי לבחור את העלים הצעירים מכיוון שהם רכים ועשירים בויטמינים ומינרלים. את עלי המנגולד ניתן לשלב בפשטידות, סלטים ותבשילים שונים. הם עשירים במגנזיום (86 מ"ג ב- 100 גרם מנגולד) הנחוץ לתפקוד תקין של השריריםוהעצבים והעצמות. עשירים באבץ החשוב למערכת החיסון ולשיער. הם גם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ולשמירה על בריאות הלב ומניעת סוכרת. הסיבים התזונתיים מאיטים את ספיגת השומנים והסוכר במערכת העיכול ולכן מפחיתים את רמתם בדם.
עלי המנגולד עשירים מאוד באשלגן (549 מ"ג ל- 100 גרם מנגולד). האשלגן לתפקוד השרירים בגוף (כולל שריר הלב) ושמירה על לחץ דם תקין. מחסור באשלגן מוביל לשינויים בלחץ דם, חולשת שרירים והפרעות בקצב לב.
עלי המנגולד אינם מומלצים לסובלות מאבנים בכליות מכיוון שהם מכילים אוקסלטים טבעיים שהם חומרים העלולים לגרום לאבנים בכליות.
הקרא או הקרע הם מינים של דלעת.
"יהי רצון … שתקרע רוע גזר דיננו, ויקראו לפניך זכיותינו."
ב- 100 גרם דלעת יש 26 קלוריות, 1 גרם חלבון, 6.5 גרם פחמימות ו- 0.1 גרם שומן. הדלעת מתוקה וטעימה, דלה מאוד בקלוריות ושומן וצבעה הכתום מעיד על כמות גדולה של ויטמין A. הדלעת נהדרת למי שרוצות לשמור על משקלן מכיוון שניתן להכין איתה מרקים, פשטידות ותבשילים שונים דלים בקלוריות אך טעימים מאוד. מספיק להכניס את קוביות דלעת לתנור ולפזר מעליהן מעט ממתיק/דבש/סוכר וקינמון ויש חגיגה בצלחת J.
אנחנו מבקשים שיקראו זכויותנו לפני אלוהים במהירות בלא שתהיה יכולת לערער על כך בדיוק כמו שהדלעת בשדה גדלה במהירות. היא עשירה מאוד בויטמין A החיוני לתפקוד מערכת החיסון, ראיית לילה ובריאות העור. אפשר גם לאכול גם את קליפת הדלעת מכיוון שהיא עשירה מאוד בבטא קרוטן.
הדלעת קלה לעיכול ומכילה ויטמינים חשובים רבים כמו ויטמינים מקבוצה B, ויטמין C וויטמין E. ויטמינים אלה חיוניים לבריאות כלי הדם גם בלב מכיוון שהם נלחמים במחמצנים מזיקים לגוף ומונעים את החימצון של הכולסטרול ה"רע" ה- LDL. הפחתה בכמות הכולסטרול המחומצן, מקטינה את שקיעת הכולסטרול בדופן כלי הדם ומפחיתה את טרשת העורקים.
רימון
"יהי רצון … שנהיה מלאים מצוות כרימון."
בחופן גרגרי רימון (2 כפות) יש 50 קלוריות, 0.7 גרם שומן, 11.2 גרם פחמימות ו-1 גרם חלבון. הרימון מסמל שפע, פריון ויופי. בכל פרי יש מאות זרעים עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ברימון יש תכולה גבוהה מאוד של נוגדי חימצון מסוג פוליפנולים. הוא מכיל פי 3 יותר נוגדי חימצון מיין אדום או תה ירוק. מרבית מנוגדי החימצון נמצאים בקליפת הרימון ולכן, מומלץ לסחוט את הרימון ולשתות את המיץ שלו כי כך אנחנו מרוויחים את החומרים המזינים המצויים בקליפת הרימון העוברים אל המיץ בתהליך הסחיטה. מיץ הרימון מומלץ במיוחד לנשים בעלות סיכון לפתח מחלות לב וכלי דם מכיוון שהכמות הגדולה של נוגדי החימצון שבו מפחיתה את חימצון הכולסטרול ה"רע" ה- LDL, פחות כולסטרול שוקע בדפנות כלי הדם ולכן יש פחות טרשת עורקים. במחקר בו נתנו 800 מ"ג שמן שהופק מגרגרי הרימון ל- 51 אנשים בעלי רמות טריגליצרידים גבוהות (שומנים בדם) נמצאה ירידה משמעותית ברמות הטריגליצרידים. עוד מחקרים הקדמתיים מראים יתרון בחולי סכרת ובדלקת פרקים. מיץ רימון יכול גם להוריד לחץ דם וטוב לבדוק אם הוא מתנגש עם תרופות מורידי לחץ דם.
.
.
הכרתי – כרישה או פרסה או פורי
"יהי רצון … שיכרתו אויבינו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו."
ב- 100 גרם כרישה מבושלת יש 31 קלוריות, 7.6 גרם פחמימות ,0.2 גרם שומן ו- 0.8 גרם חלבון. הכרתי הינו ירק ממשפחת השומיים הדומה מאוד בטעמו ,בצורתו וביתרונות הבריאותיים שלו לשום ובצל. הוא דל קלוריות ועשיר בטעמים ולכן ניתן לשלבו בתבשילים, פשטידות וסלטים רבים. הכרתי עשיר בנוגדי חימצון ופלבנואידים, המובילים להפחתה בחימצון הכולסטרול הרע ועל ידי כך הקטנת הרובד הטרשתי ומניעת מחלות לב. במחקר גדול שעקב במשך 18 שנה אחרי 66 אלף נשים נמצא שנשים אשר אכלו מזון עם פלבנואיד הנקרא קמפרול (נמצא בכרישה) פיתחו ב- 40% פחות סרטן שחלות.
הכרתי עשיר בויטמין B9 פולאט (24 מק"ג ב- 100 גרם כרישה מבושלת) המצוי לכל אורכו. הפולאט חיוני לייצור תאים אדומים בדם וגם מונע מומים נוירולוגים בעובר.
תמר – לח או מיובש
"יהי רצון … שיתמו אויבינו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו."
ביחידה אחת של תמר מסוג מג'הול יש 47 קלוריות, 0.3 גרם חלבון, 12.7 גרם פחמימות ו- 0.02 גרם שומן. התמר מהווה חטיף בריאות טבעי ובריא המומלץ מאוד במיוחד לפני ואחרי ביצוע פעילות גופנית או במהלך מבחן. הוא מכיל הרבה מאוד סיבים תזונתיים (1.14 גרם סיבים בתמר אחד) החיוניים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ומעניקים תחושת שובע לאורך זמן. התמר, שלא כמו פירות יבשים אחרים, מתייבש על העץ באופן טבעי ולכן, בתמרים אין תוספת של חומרים משמרים ואין שימוש בתהליכי ייבוש תעשייתיים.
במחקר שנערך ע"י 2 חוקרים מישראל: פרופ' מיכאל אבירם וד"ר חמוטל בורוכוב נאורי נמצא שהחומרים הנמצאים בתמרים מפחיתים את רגישות הכולסטרול הרע לחימצון וכן מסייעים בהרחקת הכולסטרול העודף מדפנות כליהדם. בנוסף, התמרים גורמים להפחתה בלחץ מכיוון שהם עשירים באשלגן (118 מ"ג בתמר ) ודלים בנתרן (0.17 מ"ג).
הרוביה – לוביה או שעועית בערבית
"יהי רצון מלפניך ה' אלוהינו ואלוהי אבותינו, שירבו זכויותינו, ותלבבנו."
ב-100 גרם שעועית ירוקה מבושלת יש 34 קלוריות, 2.6 גרם חלבון, 7 גרם פחמימות ו- 0.3 גרם שומן. הלוביה היא ירק בריא, דל בקלוריות ועשיר בויטמינים ומינרלים חיוניים החשובים לבריאותנו. ב- 100 גרם לוביה יש 17 מ"ג ויטמין C המהווים 22% מהקצובה היומית המומלצת שלו לנשים. ויטמין C הינו נוגד חימצון המסייע לגופנו להתמודד כנגד רדיקלים חופשיים ובכך מונע סרטן ומפחית סיכון למחלות לב וכלי דם. הלוביה עשירה באשלגן, מגנזיום וסידן החיוניים לשמירה על לחץ דם תקין ועשירה בויטמין A (9% מהקצובה היומית המומלצת) החיוני לראיית לילה ושמירה על בריאות העור.
תכלה שנה וקללותיה
תחל שנה ברכותיה
ובריאותיה
המאמר נכתב ע"י ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בנשים ומתבגרים. מרצה, מדריכת קבוצות הרזיה ומעבירה קורסי בישול בריא.
מובאות:
-
Nutrition, physical activity and cardiovascular disease: an update. Cardiovascular research; 2007 (73):326-340.