كل ما أردت معرفته، وليس لديك الجرأة على السؤال عنه بشأن النشاط البدني

كيف يؤثر النشاط البدني على قلبك؟

يعني النشاط البدني أي إجراء يجعلك تتحركين وتحرقين السعرات الحرارية: كالمشي السريع أو صعود الدرج أو المشاركة في الألعاب الرياضية. يؤدي تمرين مجموعة العضلات الكبيرة، مع مرور الوقت، إلى خلق “نشاط إيروبي”: المشي السريع أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات هي أنشطة أيروبية تساهم في تعزيز صحة القلب. ما مقدار مساهمة هذه النشاطات في الحفاظ على صحة القلب؟ إنها تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ومن خطر الوفاة نتيجة أمراض القلب بنسبة تتراوح ما بين 30 – 40%، كما أن هنالك أمر آخر: لم يفت الأوان بعد للبدء في ممارسة الرياضة: النساء اللواتي يتميز نمط حياتهن بالجلوس، واللواتي يبدأن بالعمل على رياضة المشي، يخفضن من خطر إصابتهن بالجلطة القلبية بنسبة تتراوح ما بين 20 – 30%. وعلى أي حال، ننصح باستشارة الطبيب قبل البدء في إجراء التمارين.

ما هو حجم النشاط البدني الذي ينصح به؟

تتمثل التوصية الرسمية بـ 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط البدني المعتدل، أو 75 دقيقة أسبوعيا من النشاط الحثيث ( أو الدمج بين النشاطين). يجب اختيار هدف مريح يمكنكن تحقيقه، ويتمثل في النشاط البدني لمدة 30 دقيقة في اليوم، 5 مرات في الأسبوع. وينصح أيضا بتقسيم زمن العمل إلى 10 – 15 دقيقة، لمرتين أو ثلاثة مرات في اليوم، وهو أمر ذو فائدة صحية.

 ما الذي يمكننا اعتباره نشاطا بدنيا حثيثا؟

من شأن الجدول التالي أن يساعدك في التمييز بين النشاط البدني المعتدل والنشاط البدني الحثيث.

كيفية دمج النشاط البدني في حياتنا اليومية؟

ليس الالتزام بالنشاط البدني أمرا يستوجب التسجيل في صالة لياقة بدنية أو الانضمام إلى نادي ركض. يمكنكنّ ببساطة البدء في التحرك أكثر في حياتكن اليومية. إليكنّ بضعة نصائح ستساعدكنّ في دمج النشاط البدني في جدول أعمالكن المعتاد:

• عليكنّ تفضيل السير على قيادة السيارة. هل محل البقالة قريب من المنزل. إذهبن إليه سيرا على الأقدام
• عليكن استخدام الدرج بدلا من المصعد، إن كنتن تعملن أو تقطنّ في طوابق عالية، فعليكن استخدام المصعد لنصف الطريق، وقطع باقي المسافة على الأقدام.
• عليكن ركن السيارة في مكان بعيد نسبيا عن المكان الذي ترغبن بالذهاب إليه.
• هل عليكن التحدث مع زميلة تعمل في ذات الطابق الذي تعملن فيه؟ اذهبن إليها بدلا من التحدث عبر الهاتف.
• لدى ركوب الباص، عليكن النزول قبل محطتكن بمحطة واحدة
• تمشوا مع الكلب في مشاوير أطول
• اغسلوا سيارتكن بأنفسكن
• الانضمام إلى مجموعة مشي
• تقليل استخدام الأجهزة التي تقلل من النشاط البدني، كجهاز التحكم عن بعد، أو الجلاية، أو الخلاط الكهربائي
• ينصح بالإستراحة من الجلوس المتواصل من خلال “تحرير الجسد” عبر السير لبضعة دقائق، أو إجراء المحادثة الهاتفية أثناء السير أو المشي، وممارسة تمارين مط العضلات.
• كوني مبدعة: فهنالك الكثير من الفرص لدمج النشاط البدني في الحياة اليومية.

كما أن رفع منسوب الانشغال بالنشاط البدني من شأنه أن يخفض من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وما لا يقل أهمية هو: أن زيادة النشاط البدني سيجعلك تشعرين أفضل من ناحية بدنية، ونفسية، وعاطفية.

هل يمكن الاطلاع على نموذج لبرنامج تدريب؟

بكل سرور، لاستخلاص أفضل ما يمكن استخلاصه من النشاط البدني، ننصح بدمج النشاطات التي تحسن من قوة العضلات، والمرونة، والقدرة العصبية:

يجب ألا ننسى استشارة الطبيب قبل البدء في النشاط/ات. يجب القيام بهذه النشاطات إلى جانب النشاطات البدنية “التلقائية” سواء في العمل أو في المنزل!

هل بدأت في ممارسة التمارين الرياضية؟ شاركينا بتجربتك، عبر صفحتنا على فيسبوك.